【実例紹介あり】一般成人男性がベンチプレス100㎏を上げるのに必要な期間とは??

モチベーションUP 筋トレ

この記事はこんな方におススメ ※フォームの細かい解説はありません

・一般成人男性がベンチプレス100㎏を挙げるまでの期間を知りたい
・100㎏挙上への近道を知りたい
・フォーム作りの参考になる動画があれば知りたい

なお、本記事は東大筋生理学修了、筋トレ歴5年の筆者が執筆しています。
今回は筆者自身の経験談とベンチプレス界のレジェンド達のセミナー動画(三土手大介さん、児玉大紀さん)などを参考にして構成しています。

特に大会に出たこともない完全なるアマチュアである筆者だからこそ、初心者の皆様に近い目線で執筆できるのかなと思います。

また、アマチュアで知識がなかった故に、100㎏達成まで少し遠回りをしてしまったと思いますので、「これをやっておけばよかったなぁ」という反省も併せてお伝えします。

ちなみに筆者の直近のベンチプレス動画はこちらです。ご興味あればどうぞ!

筆者の実例

13か月でMax45㎏→100㎏

筆者は2015年に本格的に筋トレを開始し、最初はベンチプレス40㎏で2~3repsがギリギリでした。そこから約13か月で100㎏を達成しました。勿論個人差はあるのですが、私は約1年あればたいていの人が100㎏を達成できるのではないかと考えています。

その理由ですが筆者は特別に肉体的素養に恵まれているわけではないからです。

元々の筋力は決して強くありません。実際、筋トレを始めた当初はベンチプレスmaxが45㎏でTHE平均レベルでした。また当時は身長が180cm、体重70㎏と細身で筋肉量も60㎏ほどでした(上半身の筋肉は平均以下)。

そのため今からベンチプレスを始めようという方々にとって「1年」という期間はある程度の目安になるかと思われます。

当時のメニュー

頻度:週に2日(1日トレーニングしたら2~3日休む)
基本種目:ベンチプレスのみ
重量・回数:80%1RMで10回
(Maxが40㎏の人ならばその80%、すなわち30㎏程度の重量で10回)
セット数:3セット
※1 重量になれて来たら次回のトレーニングでは2.5㎏ずつ重くしていく
※2 伸びが停滞したらベンチプレスを高重量低回数に切り替える日を作ったり、ベンチプレスの代わりにダンベルプレスをする日を作ることで体に異なる刺激を入れる。

100㎏への近道

これは間違いなくトレーニング初期にパワーリフター専門のパーソナルトレーニングを受けることだと思います(ここが自分がやっておけばよかったと思っているポイントでもあります…)。

理由は自分にとって最適なフォームを提案してくれるからです。

私の場合は、パワーリフティング世界チャンピオンの三土手大介氏(ベンチプレス300㎏超)に単発で指導を受けたところ、2019年の9月から11月の2か月間でベンチプレス100㎏から120㎏までアップしました。

100㎏を挙げて以来、3年以上伸び悩んでいたので、ここにきての20㎏アップは驚きましたが、それくらいフォームは重要だという証明になると思います。

また、人の骨格や力の出し方には「個性」がありますので、それを客観的に見極めてもらうには、やはりプロに見てもらうのが一番ではないかなと思います。

ここまでのまとめですが、我流でやっても約1年で100㎏に達しはしましたが、最速で到達するにはパーソナルが一番手っ取り早い方法だと思っています。

パーソナルトレーナーの選び方としては…

・クライアントの身体的特性に応じた指導ができる
・豊富な指導実績

を考えるのがいいかと思います。トレーナー自身の経験論だけでなくクライアントの個性を見極める能力が高ければ、それだけ結果が出やすいと思いますので。

フォーム作りの参考になる動画

そうはいってもパーソナルはハードルが高いという方は動画で学ぶのが良いかと思います。

ただ動画選びで注意していただきたいのが、大前提としてパワーリフターのフォームとボディビルダーのフォームは異なることです。

この記事では細かいフォーム解説は省きますが、例えば次の3点は多くの初心者にとって誤解されがちなポイントなのではないかと思われます。

①バーベルを下ろす位置が乳首のラインではなく肋骨下部のあたり
②大胸筋のストレッチ感はないほうが良い
③胸の力だけでなく脚の踏ん張りを使う

①のようにボディビル的には正解でもパワーリフティング的には不正解のものがあるので、100㎏を挙げることを第一目標にするのならば、参考としてパワーリフターの方々のレクチャー動画をご覧になることをお勧めします。

私自身も最近までバーベルは乳首のラインに落とすのが基本なのだと思い込んでいました。他にも「胸のストレッチ感を感じて~、胸に効かせて~」というワードはいろいろな動画でよく聞かれますが、それが絶対ではないのです。

こちらの動画の2:12~7:45で児玉大紀さんからフォームの概要が学べます。

https://www.youtube.com/watch?v=EIQ0VkFUFfA

まとめ

・ベンチプレス100㎏達成の目安は約1年(週2回トレーニングが前提)
・最速で結果を出したいなら単発でもよいのでパーソナルトレーニングを受ける
・フォーム作りの参考に動画を見るならパワーリフターの動画がおススメ