【1日15分】筋トレ初心者の女性が美ボディになる科学的筋トレプログラム

初心者向けメニュー 筋トレ

※本記事は筋トレ初心者の女性が、女性らしい魅力的なボディを作るのに特化したトレーニングプログラム「実践編」です。「理論編」はこちら!

美ボディを目指す女性「前回の記事で、どうやったら美ボディになるのかっていう理屈は分かったけど、具体的なトレーニングプログラムを知りたいな。でも正直、厳しいトレーニングは続かないっていう不安もある…。コスパが良くて誰でも続くようなプログラムだったらうれしいな。」

こういったご要望にお答えします。

なお、本記事は東大大学院で筋生理学を修了した筆者が執筆しております。様々なトレーニング本を読みあさり、自らの筋トレ経験(5年)で得た知識を集約し、初心者でも取り組みやすいメニューを厳選しております。

加えて、前の記事(理論編)でお伝えした筋肉だけを効果的に鍛えるメニューになっておりますので、無駄なエネルギーを使うこともなく「すぐ終わります」。

【1日15分】筋トレ初心者の女性が美ボディになる科学的筋トレプログラム

前回の振り返りですが、女性が鍛えるべきなのは
大胸筋、腹直筋(及び腹横筋)、内転筋、背筋群、上腕三頭筋、大殿筋、中殿筋です。

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また、本記事でのプログラムの決め方の基準は

  • 動作が簡単
  • 種目とセット数は最低限

であることです。
※実際のプロトレーナーさんが行われているメニューもいくつか見ましたが、
動作が難しいものは除外して、簡単なものに入れ替えたりしています。

それではメニューの説明に参ります!以下の6種類のメニュー全てを週に2回の頻度でやってみてください。

プッシュアップ

★基本フォーム
①手を肩幅の1.5倍から2倍程度に広げます。
②脚はつま先だけをつけて、体を一直線にします。この時、肩の真下に手がくるようにしてください。筋力の関係で難しければ、膝立ちの状態でも大丈夫です
③胸が床に着くか着かないかくらいの位置まで下げ、大胸筋を意識しながら元の位置に戻ります。

★鍛えられる部位
大胸筋、上腕三頭筋

★回数
15回×2セット

ダンベルベントローイング

★基本フォーム
①ダンベルを用意します。体を前傾し、気持ち背中をそらした感じからスタートです。
②ダンベルを脇腹辺りに引きあげます。この時、腕に力が入ってしまう場合、肩甲骨だけに意識を集中して、肩甲骨を閉めたり開く意識を持ってください。あと基本的に肘は曲げ伸ばししないことで、背中の力を使いやすいです。

★鍛えられる部位
背筋群

★回数
15回×2セット

プリエスクワット

★基本フォーム
①ダンベルなど、重りになるものを用意します。足幅を肩幅の1.5倍から2の広さに広げて立ってください。
②出来るだけ膝が爪先より前に出ないようにしゃがんでいく。この時背中の角度は変えないでください。前屈の状態になると背中の筋肉に効いてしまいます。
③お尻が膝の高さまで来たらもとの姿勢に戻ってください。

★鍛えられる部位
大殿筋、内転筋

★回数
15回×2セット

スタンディングヒップアブダクション

★基本フォーム
①椅子などをつかんで立ったところからスタートです。
②片足を真横に挙げることを繰り返します。足は伸ばしたまま行ってください。足の上げる角度は60度少しが目安です。

★鍛えられる部位
中殿筋

★回数
15回×2セット

クランチ

★基本フォーム
①マットの上にあおむけになり、膝を軽く曲げます。手はクロスさせてください。
②自分のおへそを覗き込むようにして、お腹を意識して背中を曲げていきます。
③元の位置に戻ってください。

※注意点
従来の上体起こしとは異なります。の部分は地面につけたままで構いませんので、腹筋の力で背骨が丸まることだけを意識しましょう。ちなみに従来の上体起こしは骨盤周辺のインナーマッスルが過剰発達し(要するに筋肉のバランスが崩れ)、最終的に腰を痛めるという報告があるのでおススメしません。

★鍛えられる部位
腹直筋

★回数
15回×2セット

ロシアンツイスト

★基本フォーム
①マットの上などに寝た状態で、足を90度近くにあげてください。
②脚を左右に順番に倒していきます。脚が地面につきそうなところのギリギリまで下ろすのがポイントです。お腹の力でグ―っと我慢してつかないようにすることで筋肉に刺激が入ります。

★鍛えられる部位
腹横筋、腹直筋、腹斜筋

★回数
往復10回×2セット

【食事編】筋トレ初心者の美ボディ実現には適切な食事が重要です!

ここまでトレーニング方法について解説してきましたが、適切な食事をとって初めてトレーニング効果が発揮されます。なぜならば筋肉を作るのは食事だからです。

ダイエットやシェイプアップを急ぐと、何となく食事量を減らしたくなる気持ちになると思いますが、少なくともたんぱく質はとらなければ、筋肉が減り、逆に太りやすい体になってしまうのです。

詳しくは下記リンクで説明しています。ダイエットにしろ、筋肉を増加させることにしろ、いずれにしても重要なことが書いてあります。トレーニング効果が倍増しますのでよろしければご覧ください。

筋トレ初心者向け!筋肉をつける超シンプルな食事法!【レシピあり】

本日は以上です!ありがとうございました!

参考文献
(1)石本 哲郎 著、「誰でも理想の体になれる!超実践 美ボディメイク」、株式会社彩図社、2018年
(2)山本 義徳 著、「山本義徳 業績集 10 部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編‐」、NextPublishing Authors Press、2018年
(3)石井 直方 監修、荒川裕志 著、「最強の自宅トレーニングバイブル」、株式会社マイナビ、2012年
(4)山本 義徳 著、「山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のプログラミング」、NextPublishing Authors Press、2017年
(5)比嘉一雄 監修、「自重筋トレ100の基本」、エイ出版社、2013年