【2019年最新版!】筋肉を大きくする食事法をまとめてみた (バルクアップ)

栄養管理 食事術(太るorダイエット)

この記事はこんな方におススメ

・筋肉がつきやすい食事を知りたい
・トレーニングをしてるのに筋肉がつかない

本記事では、2019年現在までの科学的知見をもとに、筋肥大に理想的な食事法をまとめてみました。

筋肥大に必要な栄養成分とその量

筋肥大を起こすには「必要なカロリー(エネルギー量)を摂取していること」「カロリー中の栄養バランスが適切であること」の2つの要素が必要です。具体的にどういうことなのか、以下で説明いたします。

摂取カロリー

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エネルギー(カロリー)がなければ人間は生きていけません。そのため、たんぱく質脂質炭水化物からなる三大栄養素を摂取し、そこからエネルギーを得る必要があります。

また、筋肥大は今までなかった筋肉を新たにつける行為ですので、消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。逆に摂取カロリーが足りないのに筋肉をつけようとするのは、家を作りたいのにそもそも材木がない…そんな状態です(要するに筋肥大は無理なのです)。

ではまずご自身の1日の消費カロリーを計算しましょう。以下の計算式から求めることができます。

1日の消費カロリー:【基礎代謝量(28.5×除脂肪体重)×生活活動強度】

基礎代謝量の測定方法は数種類ありますが、この度は国立スポーツ科学センターの計算方法を採用しています。採用に厳密な根拠はないのですが、そもそも基礎代謝には個人差があるので、測定方法の妥当性については深く考えなくても良いかと思われます。

また、生活活動強度は以下の表をご参照ください。

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出典:厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量について」

1日の消費カロリーが算出できたら次は摂取カロリーです。

筋肥大に必要な摂取カロリー:1日の消費カロリー+500キロカロリー

500キロカロリー分を余分に摂取することで筋肉の材料を確保します。なお、この+500キロカロリーという数値はボディビルダーの山本義徳氏が下記の動画で目安として提唱されていたものです。何キロカロリー分をプラスするのが適当なのか、私自身は文献で明確なエビデンスは見つけられませんでしたが、実績あるトレーナーの仰ることなので目安として十分信頼を置けるものかと思われます。

これは推測ですが、大量のカロリーを摂取すると筋肉も付きやすい一方で、脂肪はそれ以上につきやすくなるので、過度に脂肪がつかないようご自身の経験則も含めてこのような数値を設定されたのかと思います。

筋肉を大きくする為の食事。バルクアップの方法を山本義徳先生に習う。 – YouTube

以上をすべてまとめると筋肥大に必要なカロリーは以下の計算式で導き出せます。

【基礎代謝量(28.5×除脂肪体重)×生活活動強度】+500

例えば体重70キロで体脂肪率15%のデスクワーカーの方ならば…

(28.5×59.5×1.5)+500=2544キロカロリー必要…といった計算ができます。

さぁ次はこのカロリーの内訳について説明いたします。

たんぱく質

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たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。そのため筋肥大のためには通常よりも多めに摂取する必要があります。具体的な摂取量について、先述の山本義徳氏は複数の研究に基づき、著書1)で以下のように結論づけています。

これらの結果から、ハードにトレーニングする場合でも炭水化物を普通に摂取しているのならば、一日に体重1kgあたり、2.2~2.3gを目安に摂取しておけば問題ないものと思われます。

思ったより多くのたんぱく質をとる必要があると感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。それには理由がありまして、実は体内のたんぱく質はストレスを受けた時に分解してしまうのです。運動も人体にとってはストレスの一種であるため、筋力トレーニングを行う際も体内のたんぱく質が分解されることになります。

つまりは、体を作るためのたんぱく質摂取量を確保するだけでなく、ストレスによってエネルギーになってしまう分のたんぱく質摂取しなければならないのです。そのためトレーニングをしない方々の倍以上の摂取量が必要になります。

具体例を挙げてみます。例えば体重70キロの方は150g程度のたんぱく質を摂取する必要があります。これはセブンイレブンのサラダチキンでいうと7個程度です。かなりの量だということがわかります。

ちょっと食事からの摂取が難しいなという方はプロテインを活用することをおススメします。プロテインについては別記事で取り扱いたいと思います。

脂質

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脂質というと敬遠されがちですが、実は筋肥大だけでなく健康維持に必須の栄養素です。脂質が不足すると皮膚の異常、テストステロンの低下、記憶力の低下等、日常生活に支障をきたす様々なトラブルが起きるのです。では具体的にどれくらいの量をとればよいのでしょうか。

今回は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2015年版」を参照しました。本資料は国が国内外での研究結果を集約したものですので、信頼性が高いと思われます。資料によると、脂質は総カロリーの10%から20%が必要とされています。減らせば減らすほどよさそうなイメージがあるかもしれませんが、実際には健康被害を防ぐために一定量は摂取する必要があるのですね

ただし脂質には人体に良いものと悪いものがあるので注意が必要です。このことについては別記事で取り扱う予定です。

炭水化物

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最後に炭水化物ですが、エネルギー源としてだけでなく筋肥大に対しても強く働きます。炭水化物を摂取すると血糖値が高まりインスリンが分泌されますが、このインスリンが筋肥大に重要なのです。

インスリンは血糖値を下げる働きが知られていますが、実は筋肉にアミノ酸を取り込む働きも持っています。つまり、炭水化物の摂取がインスリンの分泌を高め、そのことが筋肉により多くの栄養を送り届けることに繋がるのです。

摂取量については、総摂取カロリーからたんぱく質と脂質分のカロリーを引けばOKです。約55%ほどになるはずです。

筋肥大のための食事法フローチャート

最後に具体例を出しつつ、筋肥大のための食事法を振り返ります。

体重85㎏、体脂肪率15%、日ごろから軽い筋トレを行っているのAさんがバルクアップを目指すと仮定すると、次のSTEPで摂取する栄養分を決めることになります。

STEP1…【基礎代謝量(28.5×除脂肪体重)×生活活動強度】+500 の計算式から1日の摂取カロリーを決定する。Aさんの場合、3500キロカロリー。
STEP2…たんぱく質は体重×2.2~2.3g。Aさんは85㎏なので190gほど。なおカロリーはたんぱく質1gあたり4キロカロリーなので760キロカロリー。
STEP3…脂質は総カロリーの15%なので525キロカロリー。脂質1gに9キロカロリーが含まれるので脂質は60gほど。
STEP4…炭水化物で残りのカロリーをまかなう。2215キロカロリー。炭水化物1gあたり4キロカロリーなので550gほど。
STEP5…たんぱく質190g、脂質60g、炭水化物550gを1日の食事で摂取する。

いかがでしたでしょうか。理論的にはこちらのSTEPを踏めば効果的に筋肥大を起こすことができます。皆様のお役に立てればうれしいです。

参考・参照
1)亀井明子 、川原貴 アスリートの栄養管理について―国立スポーツ科学センターの場合― (2015)
2)岡田隆 著・監修、「筋肉に手を加えることで理想のカラダは手に入る 筋肥大メソッド」、(株)ベースボールマガジン社、2014
3)山本義徳 著、「アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編」、NextPublishing Authors Press、2017
4)竹並恵里 著、「進化系!筋肉男子の栄養学」、(株)ベースボールマガジン社、2016
5)日本人の食事摂取基準(2015年版)スライド集(厚生労働省)

引用
1)山本義徳 著、「アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編」、NextPublishing Authors Press、2017