アリさんのフィットネスブログ

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最速で腹筋を割るトレーニングメニュー【理論編】

 

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この記事はこんな方におススメ

✔腹筋が割れる仕組みを知りたい

✔腹筋を割るための筋トレメニューを知りたい

✔腹筋トレーニングにおすすめ器具を知りたい

 

この記事は筋生理学修了・筋トレ歴5年の私が、2019年までの文献・著書を参考に、科学的根拠をもとに執筆しています。

 

 

 

最速で腹筋を割るメニュー

 

腹筋が割れる仕組み

 

腹筋を割る方法は2種類あります。

 

①全身の体脂肪を落とす

②腹筋群をトレーニングする

 

今回は②にフォーカスして説明いたします(②にフォーカスする理由は下記。早くメニューだけ知りたいという方は1-2へどうぞ!)

 

①は一般的によく言われる回答です。「腹筋は誰でも元々割れているんだ。余計な脂肪があるから見えなくなっているだけなんだよ」と…。

確かに筋生理学的には部分痩せは不可能だという意見も根強いですし、実際全身的に脂肪を落とすことはシックスパック実現のための重要な要素でしょう。

 

例えば、お相撲さんが腹筋トレーニングを一生懸命やってもシックスパックになるのは考えにくいですよね。

 

一方で部分痩せは可能であるという現場の意見もあります。30年以上トレーナー業に携わっている山本義徳氏は著書の中でこのことに触れられていました。

 

山本氏の考えを要約すると、トレーニング部位においては血流増加が起きるため、それに伴って脂肪燃焼を促進する酵素もより多く該当部位に流れ込み、その結果部分痩せが起きる旨を説明されています(1)。

 

これらの筋生理学上の定説と現場での意見を総合的に考えると、標準的な体脂肪量の方々であれば、②の腹筋群のトレーニングによってシックスパックが実現できるのではないかと推察されます。

 

※体脂肪量が20%以上の方などは腹筋のトレーニングと合わせて全身の脂肪量を減らす必要も考えられます。まず全体的に痩せたいという方はこちらの記事をご覧ください。

 

www.healthymusclearifit.com

 

腹直筋のトレーニング

 

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腹直筋は腹筋の表層部分にあり、いわゆるシックスパックを構成する筋肉ですので集中的に鍛えたほうが良いでしょう。腹筋群には体をひねるときに働く腹斜筋や、下腹部の膨らみを抑える腹横筋等もありますが、まずは腹直筋の肥大腹直筋周りの脂肪の燃焼が割れた腹筋には重要だと思われるからです。

 

腹直筋の代表的トレーニング法

・ボールクランチ

バランスボールを背にして、大きな可動域で腹直筋を鍛えられます。山本先生の著書では12回×3セットが推奨されています(2)。こちらの動画の説明がわかりやすいです。

 https://www.youtube.com/watch?v=95AsyEzrEsE

 

・腹筋ローラー

タイヤのホイールにハンドルがついた器具を使います。いわゆる「コロコロ」です。GACKTさんも使われているそうですね。同じく山本先生の著書ではできるだけ多くの回数を2セット行うことが推奨されています(2)。やり方は以下の動画で詳しく説明されています。

https://www.youtube.com/watch?v=WIH9fRKxmRk

 

膝をついて行う「膝コロ」と膝を浮かせた「立ちコロ」がありますが、まずは膝コロで腹直筋を使う感覚を覚えたほうが安全かと思います。

 

おすすめの腹筋ローラーセット

 

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筆者はこちらのアブローラーとヨガマットを所有しています。どちらも2000円以下で購入することができます。

 

※Amazonリンクが貼れませんので、「アブローラー」「ヨガマット」と検索していただければと思います。

 

ローラー以外何もついていないシンプルなつくりです。腹筋ローラーにもいろいろな種類がありまして、中には前方に進みすぎて転倒するのを防ぐためにストッパーがついている商品もありますので、ご自身の体力と相談されるのが良いかと思います。

 

ちなみに個人的な感想ですが、腹筋ローラーは一輪のものよりも二輪のものの方が若干安定性が高いように思いますのでご参考までに…。

 

筆者の1か月間 腹筋ローラー チャレンジ

 

 

最後に予告をさせていただきます。

 

本記事の信頼性確保のために、1か月間アブローラーを続けたら肉体にどのような変化が起きるのか日記風の記事を上げたいと思います。

 

今回の記事は伝聞的要素が強いので、筆者自らの体験談があったほうがより安心感があるのかなと思いますので。

 

腹筋ローラーのまとめ記事は12月中旬ごろにアップすることになりますので、ご興味ありましたらご覧ください。

 

本日もありがとうございました。

 

参照・参考文献

(1)山本義徳 著、「山本 義徳 業績集12 ダイエット -理論編-」、NextPublishing Authors Press, 2019

(2)山本義徳 著、「山本 義徳 業績集10 部位別トレーニング法  -胸と背中、腹編- 」、NextPublishing Authors Press, 2018