【ダイエット】ジム初心者におすすめのメニューと具体的なトレーニングルーティーンを紹介!

初心者向けメニュー 筋トレ

この記事はこんな方におススメ

✓ジムでできるダイエット種目を知りたい
✓具体的なトレーニングの回数や頻度が知りたい
✓細かい原理はいいから具体的なトレーニングルーティーンが知りたい

この記事は筋生理学修了・筋トレ歴5年の私が、2019年までの文献・著書を参考に、科学的根拠をもとに執筆しています。

 ジム初心者におすすめのメニュー

メニューを選ぶ際には、大きな筋肉(大筋群)が鍛えられるメニューを選ぶのが基本です。なぜなら大きな筋肉が鍛えらえることで代謝が良くなる(消費カロリーが増えて痩せやすくなる)からです。

例えば、ダンベルを使って手首の小さい筋肉を一生懸命鍛えても全身に対する筋肉の増加量はわずかなものですが、スクワットを使って脚の大きな筋肉を鍛えたほうが明らかに代謝の伸びしろがあります。

そうすると大筋群と呼ばれる脚・胸・背中を優先的に鍛えたほうが良いでしょう。

また、安全性の問題からフリーウェイトでなくマシーンから取り組むのがおススメです。マシーンであれば可動域が制限されるので無理な動きをして怪我をするリスクが少ないからです。

脚を鍛えるメニュー

①レッグプレス
主に太ももの前側(大腿四頭筋)お尻を鍛えるメニューです。スクワットも効果的な種目ではありますが、レッグプレスの場合、特に体のバランスをとる必要もなく脚を前面にプッシュするだけの運動ですので、気軽に取り組むことができます。

②レッグカール
ハムストリングスと呼ばれる太ももの後ろ側を鍛えるメニューです。

胸を鍛えるメニュー

①チェストプレス
大胸筋の力を使ってハンドルを前面に押す運動です。猫背になってしまうと胸の力を使えないので背筋を伸ばすことを意識しましょう。

背中を鍛えるメニュー

①ラットプルダウン
背中の力を使ってハンドルを引っ張り下ろす運動です。こちらも胸を張ることで背中の筋肉を使うことができます。これは経験則ですが、指5本でしっかりとハンドルを握りしめると腕の力に頼りがちなので、親指を外して腕を脱力することで、背中で引っ張るという感覚が意識しやすいようになります。

メニューの組み方

強度・回数

まずトレーニングの強度と回数を決めます。一般的に8回から12回がギリギリこなせるくらいの強度が、筋肉を大きくするのにちょうどいい重量だといわれています。先ほどのレッグプレスでしたら、ギリギリ8回から12回脚をプッシュできる重さです。

初めてジムに行く人は自分がどれくらいの重さならば8回から12回こなせるのかチェックしてみましょう。

セット数

先ほどの「8回から12回の運動」を1セットとします。これを3セット行いましょう。近年ではトレーニング未経験者でも1セットから2セットで十分効果的だという研究もありますが、まずは動作になれる意味でも3セット行うことをお勧めします。

インターバル

インターバルとは1セットを終えて次のセットに進むときの休憩時間です。例えばレッグプレスで10回プッシュした後に、すぐに2セット目に取り掛かることはできないので筋力が回復するまで待つのですが、その休憩時間のことを指しています。

複数の研究で3分から5分間のインターバルをとるのが筋肥大・筋力向上に理想的だといわれていますが、実際のジムでは順番待ちがあります。私の経験上でも、インターバルは90秒以下というルールがあるジムもありました。

ですので人が少ない時はなるべく長めのインターバルをとり、混雑時は短めにするというのが現実的な落としどころかと思われます。

頻度

大筋群は筋力が回復するまでに2日から4日間の休息が必要です。そのためトレーニングは1週間に2回を目安に行いましょう。

※初めの内は筋肉痛が長く続いて気持ちが萎えてしまいがちかと思います。そのため初回のトレーニングはセット数を2に抑える等、自分なりにボリュームを調整してみるのが個人的にはおすすめです。

初心者向けのトレーニングルーティーン

ここまでの説明をもとにトレーニングルーティン例を作成しました。こちらのルーティーンを週に2回行っていただければと思います。
※トレーニング日が近すぎると筋肉が回復しませんので、2日は空けるようご注意ください。

f:id:e5010010:20191109133439p:plain

参考文献
有賀誠司 監修、「洋泉社MOOK 筋トレを科学する」株式会社洋泉社、2015
山本義徳 著、「山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング」
NextPublishing Authors Press、2017