筋トレ初心者でも懸垂が簡単にできる方法!大円筋と広背筋を鍛えよう!【懸垂バーの紹介】

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懸垂ができるようになりたい人「広くてかっこいい背中が欲しいから懸垂に取り組んでみたものの…、1回もできなくて心が折れそう!懸垂ができるようになる効果的な方法があったら知りたいな。 そもそも懸垂できるようになったら本当に背中が広くなるのかな?? あと家で懸垂の練習ができるようなアイテムがあれば紹介してほしい!」

こんな要望に応えます。なお、本記事は東大大学院にて筋生理学を修了した筆者が執筆しております。筋トレ歴は5年で、初心者のころは懸垂が2回しかできませんでした。現在は、反動なしワイドグリップ(手幅が広い)で15回~20回の懸垂ができます。

※懸垂の動画が用意できませんでした…。代わりと言っては何ですが、背中の筋力の証明ということでデッドリフトの動画を貼り付けておきます。

懸垂するには大円筋と広背筋を鍛えよう!【筋トレ初心者必見】

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結論、上の写真で赤くなっている大円筋広背筋が強ければ、懸垂ができるようになります。なぜならば懸垂するときにメインとして働いているのがこれらの筋肉だからです。

懸垂の動きは主に2つの動作に分けられます。

  1. 腕を上から下に引き下げる(体を上方向にグイっと持ち上げる)動き
  2. 肩を背中の方向に弓矢の様にギューッと寄せる(胸を張る)動き

そしてこの1と2の動きを担っているのが大円筋広背筋なのです。専門的なことをいうと、「内旋」、「外転」などの用語があるのですが、わかりづらいと思うのでここでは大体のイメージをつかんでくださればと思います。

これらの筋肉を鍛えるには実際に懸垂してみるのが一番良いのですが、最初のうちは1回することでさえ中々難しいと思います。そんな方々のための具体的なトレーニング方法をご紹介します。それでは参りましょう!

初心者はラットプルorネガティブ懸垂が鉄板です!

懸垂するときに初心者のネックになるのが、自分の体重を持ち上げる筋力がないことです。体重がある方ほど厳しいでしょう。

しかしながら、ラットプルダウンネガティブ懸垂は自分の体重よりも負荷を軽くした状態で懸垂の練習をすることができます。

ジムに通われている方はラットプルダウンをするのが良いですし、ジムに通ってない方はご近所の公園などでネガティブ懸垂をしてみることをお勧めします。

①ラットプルダウン

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方法:椅子に座った状態で頭上のハンドルを胸元まで引き下ろす運動です。大円筋広背筋が鍛えられます。
ポイント親指をしっかりと握りこんでしまうと、腕の力を使ってしまいがちです。人差し指から小指の4本でハンドルに引っ掛けるように握ると、背中の筋肉を中心に使えます。
回数:10回×2~3セットが目安です。自分が10回ギリギリできるくらいの重さに調整した上でトレーニングしましょう。
頻度:週2~3回

②ネガティブ懸垂

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方法に乗った状態からスタートするか、思いっきりジャンプして、とりあえず体を持ち上げた状態まで強制的にもっていきます。そこから背中の力でグーっと我慢しながら体を下ろしていきます(イメージは5秒くらいかけてじっくりと下ろします)。
※このように筋肉が伸びるのを我慢しながら力を出すことをネガティブと言います。
ポイント:背中が丸まったり、脚が前方に出てしまうと、腕の力に頼ってしまいます。エビぞりになる位のイメージで、胸を張ることで背中の筋肉が鍛えられます。
回数:6~8回×2セット
頻度:週に2~3回
※下りるだけでいいのかと思われるかもしれませんが、実は人間の筋肉はネガティブ動作をするときの方が強い力発揮をするのです(持ち上げる動作の20~30%増し)。そのため筋肉に与える刺激は非常に強いです。

懸垂で広背筋を鍛えると背中が広くなる理由!

広背筋・大円筋は脇あたりから腰にかけてついている筋肉です。要するに、体の後ろから横にかけて走っている筋肉です。そのためこの筋肉が増えると、背中が横に広くなっていくのです。

逆にこれら以外の部分を鍛えても背中は広くなりません。例えば、良くある背筋運動(うつ伏せになってエビぞりになる運動)やジムにあるバックエクステンションをしても背中は広がらないのです。

なぜならば、これらの運動で鍛えられるのは主に姿勢制御を担当する脊柱起立筋だからです。そのため、背中に厚みや立体感は付きますが、狙った効果は出にくいでしょう。

背中が大きくならない「残念な懸垂」2選

懸垂をする目的が「背中を広くするため」である方は注意していただきたいことがあります。それは懸垂のやり方によっては背中が効果的に鍛えられない可能性があるということです。ネガティブ懸垂をする際にもチェックしてみてください。

具体的には以下の2点に注意しましょう。

①手幅が狭い
②親指をバーに巻き付けている

順番に解説していきます。

①手幅が狭い

バーベルを握る幅が狭い場合は、背中より上腕二頭筋(力こぶの部分です)の力を使ってしまいます。なぜならば、肘を曲げる角度がより大きくなってしまうからです。

腕も鍛えたかったり、とにかく懸垂ができればいい!という場合は気にせずガンガンやりましょう。ちなみに、グリップの幅によってどの筋肉が使われるのか調べた研究では以下のような結論が出ています。以下、ボディビルの権威である山本義徳氏の著書からの引用です。

ちなみに広背筋を主に狙う場合、グリップ幅として「肩幅よりひと握り広いオーバーグリップ」が、もっとも効果的だという筋電図測定の結果があります。

山本義徳 「山本義徳 業績集10 部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編ー」(NextPublishing Authors Press、2017)、Amazon Kindle ロケーション1618の867から引用

まとめると、背中を広くするためには、肩幅よりも少し広めのグリップ幅でトレーニングするのが良いです。

②親指をバーに巻き付けている

皆さん、鉄棒を握るときに親指を巻き付けて握るのと、親指を外して小指と薬指中心に握る場合、どちらが腕に力が入りそうですか?

おそらく多くの方が、前者だと思います。とすると、背中を鍛えたいならば親指は鉄棒から外して握ったほうが背中の力だけを使えることになります。これは気のせいでもなんでもなく、小指や薬指は他の指に比べて腕の神経との関連が弱いということに起因します。

例えば、野球のボールを投げる時、小指と薬指で投げる人はいないと思います。なぜならば、人差し指や中指を使った方が、腕の力を使って速いボールを投げられるのだと本能的にわかっているからです。

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①と同様に腕を鍛えたり懸垂の回数が目的ならば、親指をまくことは何も悪くありません。背中を鍛えたい場合は親指を外して握りましょう

家で使える筋トレアイテム!「懸垂バー」のご紹介!【初心者用】

本ブログではまだ具体的な商品紹介などは行っていません。
(この部分を目当てにご覧になった方は、申し訳ありません)

しかしながら、Amazonで調べた限り、1万円前後で懸垂バーが購入できるようです。選ぶにあたっては耐荷重が重要になると思いますが、120㎏ほどの耐荷重を有する商品でも1万円以下で売っていましたので、ご自宅で練習されたいという方は1つの選択肢としてアリかと思います。

また、懸垂をするときのぐらつきは気になるかたも多いと思うので、商品の重量は比較的重いほうが良いのかなと思います。

まとめ

  • 懸垂には大円筋と広背筋が重要
  • 大円筋と広背筋は背中の広がりを作る
  • 懸垂の初心者はラットプルかネガティブ懸垂が効果的
  • 懸垂の手幅と鉄棒の握り方が重要

参考文献
山本義徳著、「山本義徳 業績集10 部位別トレーニング法 ―胸と背中、腹編―」、NextPublishing Authors Press、2018年