筋トレ超初心者向け!器具なし!家でのトレーニング4選【でも本当は器具を使った方が??】

初心者向けメニュー 筋トレ

家でトレーニングしたい人「筋トレをはじめたいけどジムは時間もお金もかかるし、何よりハードルが高いよ。メニューとかも全然わからないけど、家でできる筋トレがあれば知りたいなぁ。」

こういった疑問に答えます。

なお本記事は筋トレ歴5年、筋生理学修了者の筆者が執筆しております。今回ご紹介するような家でのトレーニングについては、ジムに通いだす以前から取り組んでいました。

筋トレ器具不要!超初心者でも安心!自宅でできる自重トレーニング4選

f:id:e5010010:20191216185013j:plain自宅でできる自重トレーニングとしておススメなのはこちらの4つです。※自重トレーニング…重りを使わず自分の体重だけで体に負荷をかける筋トレ

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. プッシュアップ
  4. タオル・ラットプルダウン

おススメする理由は初心者でも負荷が少なく、かつ全身を鍛えられる比較的簡単な動作だからです。いきなり専門的なメニューとなると難しいかもしれませんが、これらのメニューであれば、学生の頃の体育の授業でなじみがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

かくいう筆者もタオルラットプルダウン以外は全て体育の授業や部活で経験してきました。またスクワットやプッシュアップは一度に複数の筋肉を鍛えられるため、普段運動をしていない方々が全身をまんべんなく鍛えるのに良いとされる種目です。

特にスクワットは「キングオブエクササイズ」と称される運動で、ほぼ全身の筋肉を使うのでトレーニング初心者は積極的に取り入れたほうが良いとされています。

実際に筆者も普段のトレーニングにスクワット(現在は自重でなくウェイトを使っています)を取り入れていますが、脚だけでなく背中等も筋肉痛になったりします。

さて、自重トレーニングにもいろいろな種類がありますが、まずは基本中の基本であるこれらの種目から取り掛かっていきましょう!

スクワット

★基本フォーム
①腕を組んでまっすぐ立ちます。脚は肩幅程度に開いてください。つま先は若干外に向けるとしゃがみやすいです(約45度)。
②脚を曲げて真下にしゃがみます。この時、背中が丸まったり反ったりしないように注意してください。試しに悪いフォームとして背中を丸めてやってみると、下背部(腰のあたり)に嫌な負荷を感じると思います。
お尻の高さが膝まで来たらまっすぐに立ち上がり、元の姿勢に戻ります。

※注意点
しゃがみ方について1つ補足です。原則として「自分がしゃがみやすいようにしゃがんでください」。

教科書的には「お尻を突き出すように沈む」「股関節から曲げ始める」「膝がつま先より前に出ないように」「膝が内股にならないように」などいろいろなルールがありますが、半分正解で半分不正解です。

なぜならば関節の動かし方は生まれつきのものですし、人によって柔軟性も違います。例えばヤンキー座りが難なくできる人とできない人がいるように、全ての人が同じフォームを再現するのは無理があるのです。

このことについては、三土手大介氏という日本パワーリフター界のレジェンドでありパーソナルトレーナーも同じ考えを持っています。

ちなみに私の場合は、教科書的にお尻を引いて股関節から動かそうとすると腰が反ってしまい、うまくしゃがめず、腰が痛くなります。膝から曲げたほうが自然にしゃがむことができるのです。

ですのでスクワットでうまくしゃがめない方はいろいろとフォームの思考錯誤をしてみてください。試してみるポイントとしては以下です。

  • 膝から曲げるor股関節から曲げる
  • つま先の方向を変えてみる
  • 膝が痛くないなら少し前に出してみたりする

自重トレーニングで怪我をすることはあまりないとは思いますが、試してみる際はゆっくりと無理のない範囲で動いてみてください。関節に変な負荷がかからずしゃがめるフォームがあなたにとっての正解です。

★鍛えられる部位
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋

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★回数
20回×3セットが目安

頻度
週に2回(1日やったら2~3日休む)

クランチ

★基本フォーム
①マットの上にあおむけになり、膝を軽く曲げます。手はクロスさせてください。
②自分のおへそを覗き込むようにして、お腹を意識して背中を曲げていく。
③元の位置に戻る。

※注意点
従来の上体起こしとは異なります。腰の部分は地面につけたままで構いませんので、腹筋の力で背骨が丸まることだけを意識しましょう。ちなみに従来の上体起こしは腰を痛めるという報告があるのでおススメしません。

★鍛えられる部位
腹直筋

f:id:e5010010:20191217190840p:plain★回数
15回×3セットが目安

★頻度
週に2回(1日やったら2~3日休む)

プッシュアップ

★基本フォーム
①手を肩幅の1.5倍から2倍程度に広げます。手先はやや外を向けます。
②脚はつま先だけをつけて、体を一直線にします。この時、肩の真下に手がくるようにしてください。
③胸が床に着くか着かないかくらいの位置まで下げ、大胸筋を意識しながら元の位置に戻ります。

※注意点
なれないうちは体を上げる際に、腰が反る傾向にあります。体を常にまっすぐにする意識を持ちましょう。

★鍛えられる部位
大胸筋、上腕三頭筋

f:id:e5010010:20191217191027p:plain★回数
12回×3セットが目安

★頻度
週に2回(1日やったら2~3日休む)

タオル・ラットプルダウン

★基本フォーム
①両手でタオルを握って頭上にセットします。
②タオルが首の位置に来るまで下げます。この時、グッと胸を張って肩甲骨を寄せる意識を持ってください。そうすると背中の筋力を使うことができます。
③元の位置に戻します。

★鍛えられる部位
広背筋

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★回数
10回×3セットが目安

★頻度
週に2回(1日やったら2~3日休む)

自重トレーニングだけでは次第に筋トレ効果が薄まっていく?!

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本当はトレーニング器具を使った方が効率が良い理由

冒頭から自重トレーニングについてご紹介しましたが、実は継続的に効果が出るわけではありません。トレーニングで筋肉を鍛えるにはいくつかルールがあるのですが、その1つに過負荷の原則というものがあります。

過負荷の原則…筋肉を鍛えるには一定以上の刺激を与える必要があるという原則。

つまり、初めのうちは自重トレーニングによって筋肉が強くなりますが、同じような負荷をかけ続けると、それ以上強くならないのです。

これに対抗するための手段が2つあります。

  1. 重りを使って負荷を上げる
  2. 回数を増やして負荷を上げる

自重トレーニングにこだわるならば②を選ぶのですが、どんどんとトレーニング時間が長くなっていきます
また、あまりに高回数だと筋肉の持久力は付きますが、筋肉が大きくなる効果は薄くなります。経験上、長時間のトレーニングは精神的にも辛いと思います。

そのため、重りを使ったトレーニングによって短時間で効率よく筋肉を鍛えることの方が、客観的にみて理想的だと思われます。

それではどんな筋トレ道具を買えばいいのか、買う際の注意点は何なのか…、いろいろと難しいと思いますのでそれについてもいずれ整理いたします!

まとめ

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      • 自重トレーニングでのおススメは以下の通り

    ①スクワット
    ②クランチ
    ③プッシュアップ
    ④タオル・ラットプルダウン

    • 初心者の内はこれらのメニューを繰り返す
    • 慣れてきたら効果が薄まるので、筋トレ器具を使った方が効率的

    参考文献
    比嘉一雄 監修、「自重筋トレ100の基本」、株式会社枻出版社、2013年