【実例あり!体組成表公開します】筋トレ1年で何㎏の筋肉がつくの??

モチベーションUP 筋トレ

こんな方におススメ

  • 筋トレ初心者
  • 1年でどれだけ筋肉がつくのか知りたい
  • 増量の具体例を見てみたい
  • 理論的には何キロ増量が可能なのか知りたい

この記事は筋生理学修了・筋トレ歴5年の筆者が自身のバルクアップの体験を交えながら執筆しています。

今回は残念ながら体の写真はないのですが、Inbodyの測定表(精密な体組成)を保管しておりましたので、そちらも併せて紹介いたします。具体的な数値がわかりますので肉体の変化がイメージしやすいかと思われます。

全体筋肉量の変化

タイトルでは1年の筋肉量の変化としていますが、正確には10か月です!
時期は2015年の9月19日から2016年の7月17日までの変化ですね。
初心者の状態から1年頑張ったときの目安と考えていただければ…!

とにもかくにもまずはInbodyで筋肉量の変化をご覧ください。
ちょっと見えにくいと思うので、下にも変化をまとめています

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                                    ↓

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 【10か月の変化】

体重:71㎏→81.1㎏  10㎏アップ!
全体筋肉量:58.7㎏→65.9㎏ 7キロアップ
右腕:3.36㎏→4.0㎏  0.7㎏アップ!
左腕:3.2㎏→3.8㎏    0.6㎏アップ!
体幹:26.3→29.2㎏      3㎏アップ!
右足:10.49㎏→11.2㎏ 0.7㎏アップ!
左足:10.37㎏→11.2㎏ 0.8㎏アップ!

ご覧のように7キロちょっとアップしていました!特に体幹の変化が著しいですね。目新しいテクニック等は特に使っておらず、教科書通りのトレーニングをしていましたが、それでもある程度の効果は見込めるようです。

しかし、そんな中でもトレーニングサイクル食事では注意していた点がありましたので順に紹介いたします。これから筋トレを始める方は必見です!

まずは当時のトレーニングサイクルです。

トレーニングサイクル

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こちらが当時のトレーニングサイクルです。

実は筋トレBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)以外ほとんどやっていません。最近ではボディメイクにBIG3は必須ではないという意見もありますが、BIG3は高重量を扱えますし、始めたばかりの頃は重量がぐんぐん伸びていきます!

モチベーションをキープする上で成長実感は大切だと思うのでお勧めですよ。ちなみに強度と回数、セット数については以下の通りです。

  • 強度:80%1RM
  • 回数:8から12reps(できなかったら重りを軽くする)
  • セット数:3~5セット

また、注意点は以下の通りです。

  1. スクワットとデッドリフトは鍛える箇所がかぶっているので、中3~4日の間隔で交互に実施する。
  2. ベンチプレスは背中の筋肉も使うので、デッドリフトの翌日は避ける
  3. 体の調子が悪い時はセット数を減らしたりスキップする。

食事

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食事についてはあまり参考にしてほしくないのですが…たんぱく質の確保だけを考えてとにかくたくさん食べること…、それ以外は意識していませんでした。(家系ラーメンなどは週に5日も通っていた記憶があります(-_-;)それでも体脂肪率は13.9%なので筋トレの恩恵なのかなと思います。)

ジャンキーでありながらも筋トレ開始当初の体重が71㎏だったのでその倍の140gは確実に摂取していたと思います。食事だけでまかなうのは難しかったので、プロテインも大いに活用していました。正しい食事法(バルクアップ向け)についてはこちらをご参照ください。

【2019年最新版!】筋肉を大きくする食事法をまとめてみた (バルクアップ)

 理論的には1年で何キロの筋肉がつくのか?

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私の場合は(けっこう雑な方法で)1年で7キロの筋肉が付きました。では理論的には何キロまで可能なのでしょうか??

ボディビルダーであり大学教授である石井直方氏は、著書の中でこのテーマに触れています。完璧なトレーニングと栄養状態下では何キロの増量が可能なのかと。実際に普段あまり運動しない人を集めて実験されたようです。その結果は以下でした。

その結果、年齢性別を問わず20%ぐらい筋肉量を増やせることがわかりました。70㎏の男性の場合、体重の約40%=約25㎏の筋肉量があったとすると、3か月でその20%=5㎏ぐらい筋肉量が増える。ということは、1年間で20㎏増えることになりますね。

石井直方 「石井直方の筋肉まるわかり大辞典」(株式会社ベースボール・マガジン社、2008)、34-35頁から引用

あくまで計算上ではあるものの、20㎏増えることになります。現実には難しいのかもしれませんが、一般人の私でも7キロの増量ができたのですから、10㎏程度はいけるのかもしれませんね。※石井先生の経験上、ご自身は1年間で15㎏ほど筋肉を増やしたそうです。

まとめ

  1. 一般人の筆者は1年で7キロの筋肉をつけることができた
    ※自重トレーニングでは無理だと思います。
  2. あくまで理論上ではあるが、初心者は1年間で20㎏の筋肉がつけられる