筋トレ初心者向け!レッグレイズの正しい方法【知らないと腰を痛めます】

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「最近お腹がたるんできたから、レッグレイズのやり方やメリットについて教えてほしいな。あと、その他におススメのアイテムがあれば教えてほしい。」

こんな要望に応えます。

なお、筆者は東大大学院で筋生理学を修了しています。自身も筋トレ歴は5年に及び、累計1000回以上のトレーニングを積み重ねています。

筋トレ初心者向け!レッグレイズの正しい方法【知らないと腰を痛めます】

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レッグレイズとは?

レッグレイズとは腹筋トレーニングの1種です。寝そべった状態から足を上下することで腹筋を鍛えます。

家で特別な道具がない状態でも気軽にできる筋トレなので、初心者の方には割とおススメの種目かと思っています。

一方でやり方を間違えると腰を痛めやすいので、意外と見落とされがちな注意点についてもあわせて解説していこうと思います。

鍛えられる筋肉

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レッグレイズでは腹直筋腸腰筋が鍛えられます。

腹直筋

腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。人によって4つに割れていたり8つに割れているケースもあります。

ここを鍛えることによって腹直筋が大きくなるので、その分、お腹を縦横に走っている溝の部分がへこんで見えます。そのため、より引き締まったお腹にみせることができるのです。

体脂肪を落とすだけでももちろん腹筋のシックスパックは見えるのですが、鍛えていないとペラペラとした厚みのない腹筋に見えてしまいます。

腸腰筋

背骨と骨盤をつないでいる筋肉で、深部腹筋インナーマッスルと呼ばれることもあります。イメージとしては腹筋の更に奥にあり、背骨を支えている筋肉です。

本来の背骨はいわゆるS字カーブを描いており、背骨の各部に無駄な負担がかからないようにできています。この腸腰筋が弱ってくると、姿勢が崩れ、腰が痛くなったりもするのです。

レッグレイズの効果

レッグレイズの効果は主に3つです。

①姿勢改善で綺麗なボディラインになる
②ポッコリお腹の解消
③シックスパックが綺麗に見える

①と②は密接に関連しているのでまとめて解説します。

先ほど少し触れましたが、腸腰筋を鍛えると姿勢が改善されます。そして姿勢が改善されるとお腹周りが引き締まって見えるのです。

筋生理学の権威の石井直方氏いわく、体脂肪が減らなくても腸腰筋が強くなればウェストが10㎝以上細くなるケースもあるそうです。

なぜこのようなことが起きるのかというと、実は内臓が関係しています。

人間のお腹には腹腔という空洞があり、その中に内臓が入っています。腸腰筋が弱ることによって骨盤の角度が変わると、それに伴って空洞の形も変わります。そうすると、結果的に内臓が下に落ちて、お腹がポコッと出てしまうのです。

そこまで太ってはいないのになぜか下っ腹だけが前方に出ている方は、レッグレイズで骨盤角度を矯正することで改善される可能性があります。

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 ※姿勢が悪いと、こんな風に下っ腹が出ているように見えてしまいます。

要するにこういう流れです。

レッグレイズで腸腰筋を鍛える

骨盤角度が前傾する(姿勢改善)

落ちていた内臓の位置が引きあがる

ポッコリお腹が解消される

③のシックスパックは先ほど鍛えられる筋肉の項で触れたとおりです。腹直筋を鍛えることで腹筋の溝が深くなり、綺麗なお腹になります。

女性の場合は脂肪量が多いので、なかなかシックスパックは出ないと思いますが、ある程度の引き締め効果は期待できると思います。

レッグレイズのやり方(注意点)

①ヨガマット等に寝そべります。
②肩(肩甲骨)を少し浮かした状態にします。
③手の位置は自由ですが、お腹の上に置くと腹筋を意識しやすいです。
④脚を伸ばしたまま90度まで上げます。
⑤脚を地面につくギリギリまで下げていきます。

※注意点

肩を常に浮かし気味にすることで腹筋に常に力が入るようにします。

これができないと、脚を下げた時に、腹筋ではなく腰に負担が来るので腰痛の原因になるので注意してください。

わかりづらい方はおへそを見続けるという意識で大丈夫だと思います。

【もっと良い方法】筋トレ初心者が腹筋を割るには「アイテム」が良い!

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ご自宅でトレーニングされる方には腹筋トレーニング用のアイテムがあっても良いと思います。なぜならば、トレーニング時間は変わらないのに、腹筋にかかる負荷はより強くなるからです。

つまり、アイテムがあれば腹筋をより効率的に鍛えることができるのです。

自重トレーニングだけで地道に頑張るよりも早く、理想のボディに近づけます。

アブローラーが効果的な理由

腹筋トレーニング用のアイテムとして代表的なのがアブローラーです。

短時間に腹筋群全体を強烈に鍛えることができるので、運動が退屈で嫌いな方ほど逆に取り入れてみるのが良いのではないかと思います。

一方でアブローラーのようなアイテムに懐疑的な方もいらっしゃると思います。この手の健康グッズはちょっとうさんくさいな…という風に。

それでは、なぜアブローラーが効果的だと言えるでしょうか?

それは腹筋は「エキセントリック」な刺激がかかるからです。

このままではおそらく意味が分からないと思います。エキセントリックとは「筋肉が引き延ばされるのを我慢するような筋肉の使い方」です。

言葉だけではイメージがわかないかもしれないのでこちらのイラストをご覧ください。

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この場合は腕の筋肉が重さで引き延ばされそうになっているのを我慢するよう筋肉の使い方です。非常に体に負荷がかかるので筋肉痛の原因にもなるのですが、その分、筋肉が増えやすい運動でもあるのです。

エキセントリックな刺激の方が筋肉が増えやすいことは科学的にも証明されています(1)。

腹筋ローラーの場合は、体がまっすぐになってしまい、ベチャっと地面に倒れるのを防ぐ必要があります。そのために背中が伸ばされるのを我慢しながら、腹筋を丸めたままでキープすることになるので、エキセントリックな刺激がかかっています。

また、実際に腹筋ローラーの筋電図を測定した実験でも、腹筋全体が効果的に刺激されることが報告されています(2)。

要するに、筋肉が大きくなりやすいような筋肉の使い方をすることになるので、腹筋ローラーは効果的だといわれるのです。

※やはり実例がないと信頼できないという方のために、筆者自身が1年間腹筋ローラーをしたらどのように変わるのか実験を開始しました。

ブログで1年チャレンジ!腹筋ローラーの効果はあるのか?【0か月目】

1か月に1回、月初めに定期更新するので、よろしかったらご覧ください。

ボールクランチが効果的な理由

もう一つおススメしたいのがバランスボールを使ったボールクランチです。

※ボールクランチ…バランスボールの曲面に寝そべりながらの腹筋。

なぜならば腹筋の可動域が広いためです。

通常の腹筋ですと、前方にかがむことしかできないですが、ボールクランチでは背中が反るフェイズがあります。筋肉はより広い可動域で鍛えたほうが発達するので、ボールクランチは優れていると言えるのです。

可動域についてよくわからない方のために補足しておきます。例えば極端な例を出しますが、腕立て伏せをするときに胸が地面につきそうなほどの可動域でトレーニングするのと、5㎝しか下げない場合とではどちらが筋肉が増えるでしょうか。

感覚的にも前者だということがわかると思います。これは大きく動くためにより多くの筋肉が動員されているということを示しています。ですので、基本的には大きな可動域で体を動かした方が筋肉の発達には適切と言えます。

自重トレーニングよりもより効果的に鍛えたいという方は是非お試しください。

本日は以上です!ありがとうございました!

参考文献

(1)Rahbek SK,et al.(2014) Effects of divergent resistance exercise contraction mode and dietary supplementation type on anabolic signalling, muscle protein synthesis and muscle hypertrophy.
(2)Escamilla RF, etal.(2006) Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
(3)石井直方 著、「石井直方の筋肉まるわかり大辞典」、株式会社ベースボールマガジン社、2008年