【筋トレ初心者の間違い5選】失敗しないための方法を解説します

初心者向けメニュー 筋トレ

筋トレ初心者「初心者が陥りがちな間違いを知っておきたいな。余計な失敗はしたくないし…できるだけ効率的にボディメイクしたいな」

こういった要望に応えます。

なお本記事は、東大大学院で筋生理学を修了した筆者が執筆しています。筋トレ歴は5年です。

筋トレ初心者によくある間違い5選

ストップ

「毎日」同じ部位をトレーニングする

基本的には毎日同じ場所の筋肉をトレーニングしてはいけません。なぜならば、筋肉を増やすためには休息期間が必要だからです。例えばスクワットで脚を鍛えたとすると、翌日に同じように脚の筋肉を鍛えるようなトレーニングをしてはいけないのです。

その理由についてちょっと細かい話をすると、トレーニングをするとコルチゾルという筋肉を分解させるストレスホルモンが増えます。トレーニングは筋肉をつけるための行為ですが、同時に体にとってはダメージ(ストレス)なのでこういったホルモンが分泌されてしまうのです。そのため、あまりに高頻度でトレーニングをしすぎるとこのコルチゾルが増えすぎてしまいます。

そうすると、トレーニングを頑張れば頑張るほど筋肉が小さくなってしまうという事態も予想されるのです。

では具体的にどれだけ休息を取らなければならないのでしょうか

休息期間は「48時間から72時間」がスタンダードです

多くの研究結果を集約したメタアナリシス(信頼性の高い研究)によると、トレーニングの休息期間について、現在は以下のように結論づけられています(1)。

  • トレーニング未経験者→各部位を週に3回トレーニングする
  • トレーニング経験者→各部位を週に2回トレーニングする

ちなみにトレーニング経験の有無によって頻度が変わるのはトレーニングの強度が異なるからです。50㎏のバーベルを担いでスクワットする人と、200㎏のバーベルを担いでスクワットする人を比較した場合、当然後者の方が回復には時間がかかる…、そういった感じです。

ただ初心者の内は「1日やったら2日休む」位のイメージをつかんでおけば十分だと思います。

疑問1 毎日やってはいけないの??毎日やった方が良いと聞いたことがあるけど?

これについては例外が存在します。毎日同じ場所をトレーニングしてよい場合もあるのです。詳しくは下記の記事にて解説していますのでご覧になってください。

毎日の筋トレがボディメイクを失敗させる!?適切なトレーニング頻度を解説します

栄養管理ができていない

筋肉をつけて理想の体を実現するには、トレーニングと栄養管理はセットで考えなければいけません。なぜならば筋肉を作るためには材料が必要だからです。例えばトレーニングで100%の努力をしていても、栄養管理ができていなければトレーニング効果はほとんどなくなってしまいます。

では具体的にどのような栄養管理をすればいいのかというと以下の2点を守っていただければと思います。

  • たんぱく質は自分の体重×2g摂取する
  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにする

細かいカロリー計算についてはこちらの記事で解説していますので、突き詰めて考えたいという方はどうぞ。
【2019年最新版!】筋肉を大きくする食事法をまとめてみた(バルクアップ)

とりあえずシンプルに体づくりをしたいという方はたんぱく質のルールだけを守るだけでも十分効果があると思います。例えば体重が70㎏の方であれば、1日に140gのたんぱく質を摂取することを心がけてみてください。そうすればトレーニングの効果を十分に生かすことができます。

筋トレを1時間以上頑張っている

筋肉をつけるためには長時間のトレーニングが必要なのだと思われるかもしれませんが、それは間違いです。

※ボディビルダーの中には長時間トレーニングされている方もいらっしゃいますが、初心者の内は例外的なことを考える必要はないと思うので、詳しくは触れません。

現在の科学では1時間(正確には75分)以上のトレーニングはあまり効果的ではないとされています。その理由は、長時間の運動によって先述のコルチゾルが増加してしまうためです。要するに高強度の運動を頑張りすぎることで筋肉が分解されて小さくなってしまうのです。

実際、長時間で高強度の運動をするラグビー選手についての研究で、試合後に体内ではこのコルチゾルが大幅に増加しているという報告もあります(2)。ラグビー選手の場合は普段からきちんと栄養管理やトレーニングをしているため立派な体をされていますが、仮に試合ばかりを行っていると体はどんどんとしぼんでしまうことでしょう。

そのため総合的に考えて、長時間の運動はできるだけ避けたほうが無難です。

「ラグビー選手のような強度ではやらないから大丈夫!体を引き締めたいだけだから!」

このようにお考えになる方もいるかもしれません。しかし、そもそも1時間以上も続けられる運動というのは筋肉をつけるために十分な強度ではない可能性が高いです。このことは長時間の運動を行うマラソンランナーが極めて細身(筋肉も少ない)だということからも、感覚的に理解できるかと思います。シンプルな理屈ですが、大きな力を出すことで筋肉が増えていくのです。逆に長時間の運動では大きな力を出す必要がないので、体は筋肉を増やそうとしてくれません。

そのためヨガやウォーキング等は別ですが、少なくとも「筋肉を増やすための筋トレ」を行うときは、短時間でスパッと終わらすことを意識してみましょう。頑張れば頑張るほど良いのではなく、コスパ良く努力したほうが科学的にも正しいです。また、その方が結果的に長続きもしやすいと思います。

どこの筋肉を鍛えているのか意識できていない

筋トレでは自分の狙った筋肉を鍛えることが重要です。狙った場所に筋肉がつかないと自分の理想の体型にはならないからです。ではどうやって狙った筋肉を鍛えるのかというと、「そのトレーニングが自分の体のどの部分を鍛えるものなのか」意識することが大切です。

例えば、スクワットは太ももを鍛える運動です。太ももを鍛える運動だということがわかっていれば、ちゃんと負荷がかかっているか確認できます。一方でどこを鍛える運動かわかっていなければ、トレーニング効果があるのかどうかも感じ取ることができません。

スクワットでは背中をまっすぐに伸ばすと足腰が鍛えられ、猫背になると、腰の下の方に負担が来てしまいます。鍛えるべき場所がわかっていれば修正できますし、意識できていなければいつまでも間違ったフォームでトレーニングすることになるのです。

このような事態を防ぐための具体的な手順はこうです。

自分が鍛えたい場所を決める

狙った場所が鍛えられるトレーニングを行う

トレーニング中に、狙った場所に負荷が効いているかをチェックする。

狙った場所に効いていないときは正しいフォームではないので、「やりながら修正」していきましょう。

記録を取らない

5年間筋トレを積み重ねる中で、記録を取ることは非常に重要だと感じています。その理由は自分の成長を客観視できるからです。例えば、トレーニングを1か月間続け、筋力や体つきが変わったとします。記録を取っていれば、持ち上げられる重量や体重、見た目などの変化がわかりますが、記録がないとどうしても主観に頼ってしまいます。

実際は効果が出ていても、「あれだけ頑張っているのに、あんまり変わっていない気がする…」のような考えに陥って、トレーニングをやめることも考えられます。

モチベーションを管理する意味でも何らかの形で記録を取ることをおススメします。このことについては次章で詳しく触れます。

筋トレ初心者が間違いを防ぐ方法

成功

ここからは間違いを起こさないための具体的な方法を紹介します。

1週間単位でトレーニングルーティンを作成する【具体例あり】

トレーニングはある程度計画的にこなさなければボディメイクに失敗します。先述しましたように、トレーニング頻度やトレーニング時間を守らなければ、筋肉を増やすことができないからです。

計画的にトレーニングするためにはある程度のモデルケースがあったほうが良いかと思いますので、こちらをご覧ください。

【ダイエット】ジム初心者におススメのメニューと具体的なトレーニングルーティンを紹介!
モデルケースでなく自分で決めたいという方は、同一部位を週に2日か3日鍛えるというルールだけ守っておけば大丈夫です。

筋トレ記録アプリを利用する

筋トレの記録は紙でもなんでも良いので、個人の好みですが、私はアプリをおススメします。なぜなら短時間に手軽に記録できるからです。
例えば以下のようなアプリです。
https://app-liv.jp/1128417675/

持ち上げた重量などを記録することで自分の成長がわかります。その他、写真を1週間ごとにとってアルバムとして記録する方法などもありますので、ご自身のお好みで決めてみてください。

【参考文献】
(1)Rhea MR,et al.(2003) A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
(2)West DJ,et al.(2014) Neuromuscular function, hormonal, and mood responses to a professional rugby union match.