筋トレ歴5年の男が初心者に語るモチベ術!「成長実感」と「非完璧主義」が大事です

モチベーションUP 筋トレ

やる気が出ない人「筋トレを続けたいんだけどどうしても気分が乗らないときがある…。モチベーションが上がる方法があればいいんだけどなぁ。あと誰でも続けられる筋トレメニューとか食事法とかあったら知りたいな。筋トレも食事もいろいろとルールありすぎて何から始めればいいのか良くわからないから教えてほしい。」

こういった要望に応えます。なお、本記事は東大大学院で筋生理学を修了した筆者が執筆しております。筋トレ歴は5年に及び、週4~5回の筋トレを欠かさず続けています。ジムに通った回数は1000回ほどです。

筋トレ初心者は「成長の実感」と「環境」の力でモチベーションを上げましょう

人間の意思は弱いものです。特に筋トレは体に大きなストレスをかけるものなので、一見すると習慣化が難しく思えます。疲れた時などは、ジムに行くだけでも面倒に感じるかもしれません。

しかしながら、一般人の私でも筋トレを5年間、累計1000回以上のトレーニングを重ねることができました。なぜ続けることができているのか考えた結果、いくつかコツがあることに気づきました。キーワードは「成長実感」と「環境」です。本日は参考までにそれらをご紹介します。それでは参りましょう!

挙上重量の記録を取りましょう

筋トレを頑張ると、持ち上げられる重さがどんどんアップしますが、それをアプリメモ帳記録することが大切だと思います。なぜならば、客観的に自分の成長を実感できるからです。

例えば、私の場合は、Fitness Archive(現在、配信停止)というアプリを使って、自分がこなしたメニューと持ち上げた重量回数セット数などを毎回のトレーニングで記録しています。※筋トレ 記録 アプリで検索したら類似アプリが出てきます!
Fitness Archiveと類似するアプリの例:https://app-liv.jp/1128417675/

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例えばこんな感じで自分が扱える重さがアップしているのを数値として把握したりすることができるのです。私はグラフを見るたびに自分の成長を感じてワクワクしますし、早くトレーニングをしたいという気持ちがわいてきます。

そうはいっても毎回メモするのは面倒くさいよという方もいらっしゃるかもしれませんが、アプリを使えば1分もかからない作業なので是非試してみてください。

体組成を測定しに行きましょう

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※inbody測定例

「挙上重量がアップすることはモチベーションにならない!」という方には体組成を測ることをおすすめします。家庭用の体組成計でもいいですが、できれば「Inbody」という比較的制度の高い機械で測定するのが良いかと思われます。

なぜならばこちらの機械では、体重体脂肪率だけでなく、自分の体の部位別の筋肉量や脂肪量まで把握することができるからです。例えば、下半身に筋肉があるけど、上半身にはないなど、そういった細かい部分まで測定できるのです。

2~3ヵ月に1回、定期的に測ることで、自分の体がどのように成長しているのか、詳細に把握できるのでモチベーションアップにつながると思います。なおinbodyはフィットネスジムや大型デパートなどにありますので、ご近所で測定できる場所を探してみてください。
(「inbody 都内」、「inbody 〇〇県内」などと検索すると出てきます)

Before afterの写真を撮りましょう

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とにかく見た目の変化が一番モチベーションになるという方には、写真を撮り続けることをお勧めします。日々の体の変化を写真として残すことで自身の成長に気づくことができます。

※ちなみにInstagramやtwitterでは、投稿者ご自身の体の変化を記録しているアカウントがいくつもあります。
他人に見てもらうことでモチベーションを上げるという狙いもあるのかもしれませんが、私は単純に自分の体の変化がわかるので、それがトレーニングへの動機づけになっているのだと思います。

逆に記録をとらずに、がむしゃらに頑張り続けるスタイルだと、正確にトレーニング効果を実感することができないと思います。「ちゃんとトレーニング効果が出ているのかわからない…」という不安な気持ちがあると、自然と筋トレから足が遠のいてしまうことでしょう。

後先考えず、ジムに入ってしまうのも手です

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ジムに入会することで自分に一種の義務感を課すのも選択肢の1つです。なぜならば「月会費を払うのだから、行かなくては勿体ない!」という気持ちが多少なりとも生まれるからです。

また家でやるトレーニングと違い、誘惑が全くない空間ですので、トレーニングをする「環境」としては理想的です。とりあえずジムにさえ行ってしまえば、あとはトレーニングするしかないのです。ご自宅から近い場所のジムを探して、感性が合えば入会するのもいいと思います。

完璧主義は捨てましょう。初心者でも続く「筋トレメニュー」と「食習慣」

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辛い時は軽く筋トレしましょう。1セットだけでも良い理由とは?

筋トレが続かない原因として以下が考えられます。

  1. 種目が多すぎる
  2. 時間が長い
  3. セット数が多い

総じていえばトレーニング量が多いことが初心者の障壁になっていると思います。その理由は辛いトレーニングから逃げたいという気持ちが根本にあると思うからです。

元気が有り余っているときならともかく、仕事や学業、家事などで忙しい時にはやる気が出ないのは無理もありません。

しかしながら、最近の研究では、そこまでトレーニングの量を増やさなくても十分に効果はあるということが示唆されています。

筋トレ界の権威である山本義徳氏は、数々の論文とボディービルダーとしての経験をもとに、トレーニングのボリュームについて著書で以下のように述べています。

・1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1~2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする。

山本義徳 「山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング」(NextPublishing Authors Press、2017)、Amazon Kindle ロケーション2011の741から引用

これはつまり、限界に近い重さで集中して頑張るのならば、最低限1セットでも行えば、筋力の向上筋肉が増える効果があるということです。例えば、ジムに行ってスクワットをする場合、ウォーミングアップを終えて、ギリギリ10回挙げられる重さで1セット頑張ったらもう終わりなのです。

私の個人的な感想としては、初心者の内は正しいフォームを見つけることも大事なのかなと思いますので、教科書通りに3セットほど行うのが良いのではないかと感じます。しかし、研究結果として示されている以上、試してみる価値は大いにあると思います。

種目に関しては、男性の場合は全身の筋肉をバランス良く鍛えられるBIG3をやっておけば間違いないと思います。
筋トレ初心者が爆速で筋肉をつける方法はBIG3!【ただし栄養管理が条件】
女性の場合はこちらのリンクを参考にどうぞ。男性よりは種目数が多くなっていますが、できるだけ重要な種目だけに絞っています(20分あれば終わります)。
【1日15分】筋トレ初心者の女性が美ボディになる科学的筋トレプログラム

疲れた時は、ジムに行ってスクワットを1セットだけやる…。これくらいの努力であればかなりハードルが低くなるのではないでしょうか。

無理な食事制限はいりません。たんぱく質の必要量をとることだけ考えましょう!

栄養摂取は追究すればするほど非常に難しいものです。摂取カロリーはこれくらいで…、PFCバランスを調整して…、食事は小分けにして…、等々考えだすときりがありません。

そのため今の食事を急に一変させるのは普通に考えてかなりのストレスになるかと思います。ですので、本当に大事なエッセンスだけをお伝えします。

それは、自分の体重×2gのたんぱく質を毎日摂取することです。体づくりの核となるのが、筋肉の材料であるたんぱく質なので、ここだけを意識するくらいで大丈夫だと思います。例えば体重60㎏の方であれば1日に120gのたんぱく質を摂取するのです。

厚生労働省の報告によると、日本人は1日に平均で70g弱のたんぱく質を摂取するのでおよそ倍近くを摂取することになります。

具体的には肉や魚を普段より意識的に増やす必要があるのですが、それでも急に変えるのは難しいという方にはプロテインをお勧めします。普段の食事に加えてプロテインを飲むだけでも筋肉を増やす効果は十分に得られます

普通の食事内容を変えるもよし、プロテインを追加するもよしです。ご自身がやりやすい方法でたんぱく質の摂取を心掛けてみてください。
飲むだけでやせる?いつから効果出るの?プロテインの疑問に答えます!

まとめ

  • トレーニング内容を記録をすることで成長実感を得られる
  • ジムはトレーニングをするのに最適の環境
  • 疲れた時は最低限のトレーニング量だけでいい
  • 食事はたんぱく質の摂取だけ意識したらOK