科学的メンタル強化法♯0【ストレス解消】脳は物理的に変化するという事実
ストレス解消エクササイズ メンタル強化術 呼吸法 自然に触れる
こんな方におススメ！
・まじめで悩みやすい方
・いわゆる精神論がいまいちしっくりこない方
(「自信を持つんだ！」「ポジティブ思考！」等)
本記事はストレス解消およびメンタルトレーニングの大前提として、脳や心の状態は意図的に変化させられるという事実をお伝えする旨で執筆しました。
内容は筆者の主観ではなく、主に精神医学界の権威であるジョン・J・レイティ氏の著書「脳を鍛えるには運動しかない」における臨床研究の結果を参考にしています。
本題に入る前に…筆者の思い
しかし合目的的に考えると、最終的に健全なメンタルで人生を謳歌できればそれでいいのです。では実際何をすればいいのか。それはメンタルをコントロールする「知識・技術」をつけるしかないと思っています。武器もなしに戦場に乗り込んでも返り討ちにされるだけですから。
できれば心身が充実した状態で人生を満喫したほうが良いですよね。このブログではボディメイクだけでなく、メンタルを健全化するための技術を継続的にお伝えできればと思います！
脳は変化する
まずは脳が変化するメカニズムを説明いたします。
その後に特に効果的と言われているトレーニングを３つお伝えします。
脳が変化するメカニズム
ジョンJ.レイティは著書(1)の中でこのように述べています。
脳には適応性があり、バーベル上げで筋肉を作れるのと同じように、情報を取り込むことで脳は鍛えられていく。使えば使うほど、より強く、よりしなやかになるのだ。
つまり自分の力で脳は変えられるという事実を強調しています。勿論元々の性格や考え方には個人差があるのは事実でしょうが、自分の思うように脳(こころ)変化させることができるのもまた事実なのです。
それを裏付けるメカニズムのカギとなるのが脳内の「神経伝達物質」です。
人間の脳内にはセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど様々な神経伝達物質があり、それらが脳神経細胞間を駆け巡ることで感情や行動が決定されています。これらのバランスが悪くなるとネガティブな感情に支配されやすくなり、鬱や依存症に繋がりやすいことがわかっています。
少し小難しい話になってしまいましたが、「ドーパミンが幸福感を作り出す」というシステムはどこかでお聞きになったことがあるのではないでしょうか。
例えば、運動をすると脳内でドーパミンが増加し、幸福感がUPします。
↓
脳内の神経伝達物質が調整される
↓
前向きな感情が作られる
簡単に言うとこのような理屈です。臨床研究においても鬱病患者(156人)に4か月間、週3回の有酸素運動を実施させたところ、鬱の症状が大幅に緩和したことがわかっています。
要するに何が脳や感情を変化させるのか(この例の場合は運動)を理解し、それを日常生活に組み込むことが健全なメンタルをキープするのに大事なのです。
大事な部分はここなのです。
では具体的にどんなトレーニング方法があるのでしょうか？
脳のトレーニング方法３選
年間5000本の科学論文を読むとして有名な人気ブロガー「鈴木祐」氏がストレス対策について、「超ストレス解消法」(2)という本を書かれています。
その中でこちらの3つが特に科学的効果の高いストレス解消法(メンタル強化)だとおっしゃっています(詳細は次回記事以降で説明させていただきます)。
- 運動
- 呼吸
- バイオフィリア
このうちバイオフィリアという言葉になじみがないかもしれませんので、最後に補足させていただきます。
一言でいうと、自然と触れ合うことでメンタルを安定させることです。皆さんも自然の中にいると心が安らいだ経験はありませんか？
実際にこの感覚が正しいことは2016年のメタ分析(3)によっても明らかにされています。
研究結果によると運動や呼吸法を上回る効果らしいのですが、私自身もそんな事実は認識しておらず、これまで軽視していたなと思います。効果的なバイオフィリアについても引き続き記事を書いていこうと思います。
本日は簡単ですが以上になります。ありがとうございました。
まとめ
★効果的なアプローチは以下の3つ
①運動
②呼吸法
③バイオフィリア
参照・参考文献
(1)ジョンJ.レイティ著、「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」、NHK出版、2009年
(2)鈴木 祐 著、「超ストレス解消法」、(株)鉄人社、2018年
(3)Miles Richardson, et al.(2016).Joy and Calm: How an Evolutionary Functional Model of Affect Regulation Informs Positive Emotions in Nature