筋トレ初心者必見!筋肉痛は温浴で治る【筋トレ頑張りすぎないで】

サプリメント

筋肉痛に悩む人「最近筋トレ始めたんだけど筋肉痛が酷くていやになっちゃうよ。早く治すにはどうすればいいんだろうね?ていうか何日も治らないんだけど次のトレーニングしてもいいのかな??」

筋肉痛にならなくて不安な人「そうなんだ?私は逆に全然筋肉痛にならなくて不安になってるわ。やっぱり筋肉痛がないってことは筋肉がちゃんと成長してないってことなのかな?」

こういった疑問に答えます。なお、本記事は東大大学院で筋生理学を修了した筆者が執筆しております。今回取り扱っている筋肉痛に関する情報も、科学的根拠に基づいたもののみを扱っております。

筋トレ初心者必見!筋肉痛を早く治すには温浴

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筋肉痛が起こるメカニズムと温浴が効果的な理由

筋肉痛が起こるメカニズムはまだ十分には解明されていないのですが、最近ではトレーニングのストレスによって体内で発生した発痛物質が原因だといわれています。発痛物質とはその名の通り、体に痛みを感じさせる物質で、筋トレ後にはこの物質が発生するので筋肉が痛むのだとされています。

ちなみにインフルエンザにかかったときもこの発痛物質が体内で生成されるので、まるで筋トレ後のような痛みに苦しめられるのです。つまり、筋肉痛は以下の流れで生じます。

体が何らかのダメージを受ける

筋肉の中で発痛物質が発生する

筋肉痛になる

では筋肉痛を早く治すにはどうすれば良いのでしょうか??

結論、この発痛物質を取り除けば良いのです。具体的な方法は温浴です。なぜならば温浴をすると血管が拡張し、痛みが発生している筋肉周辺の発痛物質が血液によって流されるからです。

そのため筋トレをした日にはいつもより気持ちゆっくりと湯船につかるのが効果的だと思われます。

✓疑問①アイシングした方が良いって聞いたことがあるけど??

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確かにアイシングをした方が良いという意見もあります。トレーニングによって筋肉に炎症が起こっているのだから、何よりもまず、この炎症を抑えるために患部を冷やさなければならないという考え方です。

事実、プロ野球のピッチャーアイシングをしています。プロ野球中継で、試合後に肩肘の周りに氷袋をぐるぐるにまいて、アイシングをしている姿をご覧になったことがあるかもしれません。

しかしながら、筋力トレーニングによる疲労と、筋肉や腱に炎症が起こるレベルの激しい運動を同じ目線で考えるのは適切ではない可能性があります。なぜならば運動の強度が全く異なるからです。

この考えについては筋生理学界の権威である石井直方氏も著書で以下のように説明されています。

ともあれ、アイシングをするのは本当にひどい怪我や常識を超えて筋肉を酷使してしまったような場合。ボディビルダーやパワーリフターであっても、通常の筋トレで筋繊維が炎症を起こすことはないと考えていいと思います。

石井直方 「石井直方の新・筋肉まるわかり大辞典」(株式会社ベースボール・マガジン社、2015)、59頁から引用

ピッチャーをしていると肩に強い負担がかかります。人によっては、ボールを投げるときの衝撃によって肩関節が壊死してしまうこともあるのです。一方で初心者がするような筋トレで体内に激しい炎症が起こる可能性は低そうです。

これらを総合的に考えると、少なくとも初心者としてトレーニングをする方々が、アイシングをするメリットはあまりないように思われます。

✓疑問②筋肉痛の時にトレーニングはしないほうが良いの?

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しないほうが良いです。ざっくりと言うと筋肉痛は筋肉の疲労が取れていないサインなので、トレーニングをしたとしてもいつものようなパワーは出ないでしょう。

そもそも、筋肉が回復している途中にまた疲労させるようなことをすると非常に効率が悪いです。実際、私も筋肉痛がある状態でトレーニングをしたことがあります。不思議とトレーニングをしているうちに痛みが和らぐので、一瞬「いけるか??」と感じるのですが、扱える重り自体はいつもよりガクンと下がります

扱える重りが下がるということは筋肉に刺激が入らないということなので、無駄に疲労をためてしまうということになります。

したがって、程度にはよりますが、筋肉痛があるときには基本的に休むと覚えておくのが良いと思われます。

筋肉痛に効くサプリメント

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筋肉痛に効果があるとされるサプリメントは成分は以下の4つです。

  • ビタミンE
  • ナイアシン
  • アルギニン
  • イチョウエキス

いずれも血流を良くする作用を持ちます。つまり、筋肉痛を起こしている部位から、スピーディーに発痛物質を取り除くことが可能になるのです。

また、ボディビルダーでありパーソナルトレーナーの山本義徳氏の経験上、筋トレ後と寝る前に、ビタミンB50ビタミンB100のサプリメントをとると翌日の筋肉痛がかなり軽減されたそうです。

ですので、あまりに筋肉痛に悩まされる場合はこのようなサプリメントを摂取するのは一つの選択肢かなと思います。

過剰な筋肉痛はNG!初心者は筋トレを頑張りすぎない方が早く成長する理由

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筋トレは同一部位を週2回が効果的。週1で「超」頑張っても非効率です

ここまで筋肉痛に対処することをメインに解説してきました。しかし本質的なことをいうと、そもそも激しい筋肉痛を起こさないようなトレーニングをしたほうが筋肉を増やすのに効率的です。

逆に言うと、毎回のトレーニングで、例えば1週間も筋肉痛が取れないような激しいトレーニングは必要ないのです。なぜならば、筋肉に過剰なダメージが与えられた状態だと、筋肉が大きくなる反応が鈍ってしまうという研究があるからです(1)。

要するに、激しい筋肉痛が残るようレベルでトレーニングで頑張りすぎた場合、体はダメージを元通りに回復させることだけで精一杯になり、筋肉は思ったように大きくならないといとのことです。

効率的に筋肉を大きくするためのトレーニング頻度は、同一部位週2回ですので、毎回のトレーニングを筋肉痛のないフレッシュな状態で迎えることが何より大切でしょう。

ちょっと抽象的でわかりづらかったかもしれないので具体例を出します。例えばあなたが大胸筋を鍛えたいと思い、月曜日金曜日週2回ベンチプレスを行うとします。

月曜日にトレーニングした後、筋肉痛が発生すると思いますが、金曜日までに回復していれば問題ありません。しかし、まだ筋肉痛が残っている場合は、筋肉が回復していない証拠なのであまり効率的なトレーニングとは言えないのです。

結論として、頑張りすぎないことです。上で申し上げたようにやればやるほど強くなるということは科学的にも否定されているので、確実に週に2回実施できるよう、トレーニングのボリュームを調節するのが効率の良い鍛え方です。

✓疑問③逆に筋肉痛こないけど大丈夫かな??

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大丈夫な場合とそうでない場合があります

  • 大丈夫→筋力が上がっているor筋肉量が増えている
  • ダメ→筋力も筋肉量も増えていない。

つまり、筋肉痛が起きようが起きまいがトレーニングの際に使用する重量が増えていれば、筋肉が強くなっている証拠なので、問題ないのです。

どうもすっきりしないという方もいらっしゃるかもしれません。なぜなら、なんとなく筋肉痛がある=筋肉に刺激が入っているというイメージがあるからです。

しかし、実際には刺激が入っていることが筋肉痛を引き起こすというよりは、トレーニングのやり方によって筋肉痛になるかどうかが決まるのです。具体的にはネガティブ動作の運動によって筋肉痛が起きます。

ネガティブ動作…筋肉が引き延ばされながら筋力を発揮する状態です。例えば高い鉄棒にジャンプして飛びつき、できるだけゆっくりとしたスピードで下りる時、背中の筋肉は引き延ばされるのを我慢しながら力発揮しています。

腕立て伏せでいうと、上体を沈めるときにゆったりとした動作で行うと、大胸筋の筋肉がグーっと引き延ばされながら力発揮するので筋肉痛が起きやすくなります。

ですので、筋肉痛はただ単に動作の仕方によって発生している可能性もあります。つまり、筋肉痛がないからと言って、筋肉が鍛えられていないと思う必要はないのです。あくまで、使用重量が伸びているかに注目しましょう。

まとめ

  • 筋肉痛を治すには温浴とサプリメントが効果的
  • 筋肉痛の時はトレーニングしてはいけない
  • 筋肉痛がなくても必ずしも筋肉が鍛えられていないわけではない

参考文献
(1)Damas F, et al.(2016) Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damege.
(2)山本義徳著、「アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編」、NextPublishing Authors Press、2017年
(3)山本義徳著、「山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング」、NextPublishing Authors Press、2017年
(4)山本義徳著、「山本義徳 業績集9 ウェイトトレーニングのテクニック」、NextPublishing Authors Press、2017年

参考WEBサイト
(1)”筋肉痛を早く治す方法 山本義徳先生も使用するサプリメントを解説|VALX produced by 山本義徳”.VALX.https://valx.jp/column/1168/(20191226)