プロテインはトレーニング効果を倍増させる魔法の粉【必要量、飲むタイミングは?】

サプリメント 栄養管理

筋トレ初心者「プロテインってどんな効果があるの?あとどれくらいの量をどんなタイミングで飲めばいいのかな。」

こういった疑問に答えます。

なお筆者自身は5年間ほぼ毎日、プロテインを飲み続けています。いろいろなメーカーが出しているプロテインを飲んできました。また、筋生理学を修了しているので筋肉や体づくりについて一定の科学的知識があります。

プロテインはトレーニング効果を倍増させるのでボディメイクにうってつけです

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トレーニングをする方々にとってプロテインは必需品と言えます。トレーニング初心者が素早くトレーニング効果を出すためにも日常的に摂取したほうが良いでしょう。なぜならば、プロテインを取ることで、体づくりに欠かせないたんぱく質を補うことができるからです。

実際に私もプロテインを摂取しながらトレーニングをするようになって以来、5年間で15㎏の体重増加に成功しています。勿論脂肪だけが増えただけでなく筋肉量が大幅に増加しています。

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✓たんぱく質は食事からとれば良いんじゃないの??

確かに、食事だけでたんぱく質の必要量が確保できているならば、プロテインは必要ありません。実際に世の中には自然食だけで体づくりに成功している方々もいらっしゃると思います。プロテインはあくまで補助食品ですので「必ず取らなければいけないもの」ではありません。

しかしながら、長期的にみるとプロテインを摂取したほうがボディメイクの成功率を大幅にアップさせます。なぜならば実際問題、日本人の多くはたんぱく質摂取量が大きく不足しているからです。

厚生労働省によると1日に必要なたんぱく質摂取量はおおよそ体重×1gとされています。体重60㎏の方なら少なくとも60g程度は摂取すべきなのです。同じく厚生労働省の報告書「日本人の栄養・健康状態の変遷について」では2010年時点で平均して67gのたんぱく質を摂取しているので一見問題ないように見えます。

ところが、トレーニングをする場合は話が変わります。必要となるたんぱく質量は増加するのです。考えてみると新たに筋肉を作る材料が必要ですし、運動によって使うエネルギーも増加するので当然のことです。

具体的には体重×2g以上のたんぱく質が必要になるのです。体重60㎏の方ならば120g以上のたんぱく質ということになります。これがどれほどの量かというと、赤身のステーキに換算すると約1キロです。

育ち盛りの方々にとっては苦もない量かもしれませんが、多くの方々にとっては多いと感じるのではないでしょうか?今の食生活を改めて、毎日たんぱく質中心のスタイルに変更するとなると根気とお金が必要です。

数日の間は頑張れるかもしれませんが、気を抜いてしまうと元の食生活に戻ってしまう方が大多数かと思われます。特にご家庭をお持ちの方はなおさら困難かと思います。

以上を総合的に考えるとプロテインはトレーニングをする方々にとって強い味方になるため、積極的に摂取したほうが良いサプリメントです。

プロテインの必要量、飲むタイミングには守るべきルールがあります。

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1日にプロテインから摂取するたんぱく質量は100g!

普通に食事に加えて、毎日100gのたんぱく質をプロテインからとると覚えておくと良いでしょう。厳密にいうと体重によって必要量は違いますが、約100gたんぱく質をプロテインから摂取するのが無難です。

日本人の平均的な食習慣を考慮すると、これで大体の方が体重×2倍以上のたんぱく質を摂取できる計算になります。

✓市販のプロテインのパッケージにある記載よりも摂取量が多くなってしまうけど??

日本製のプロテインでは大体1食分で20グラムのたんぱく質が摂取できるように計算されています。少なくとも私が使用してきた各メーカーのプロテインはそのように設定されていました。そして1日に3回くらい摂取するように指示されるので合計で60g程度にしかなりません。上記の必要量と比べて約40gも差がありますね

しかしながら近年の研究では一度に取るたんぱく質の量が20gの時よりも40gの時の方が筋肉を大きくする反応が高かったことがわかっているのです(1)。

つまり、パッケージ記載の摂取量よりも多く飲むくらいがボディメイクにはちょうど良いのです。

健康面に関しても、この程度の量であれば腎臓等への悪影響もないことが研究で示されているので(2)、100gの摂取ではまず問題にならないでしょう。

トレーニング前後に40gずつ、起床後か就寝前に20gがおススメ!

トレーニング前後にたんぱく質を摂取することによって効果的に筋力や筋量が増えることが報告されています(3)。そのため、トレーニング前後はそれぞれ40g分のたんぱく質が取れるようにプロテインを飲みましょう。

また、起床直後は血液中にたんぱく質由来のアミノ酸が不足している状態なので、体はアミノ酸を作り出そうとして筋肉を分解してしまします。そのためこのタイミングでプロテインを摂取することで筋肉が分解(小さくなる)するのを防ぐことができます

逆に、睡眠中にアミノ酸がキープされるように就寝前にあらかじめプロテインを取るのもアリです。理想を言うと、就寝前後の両方とるとボディメイクにより効果的です。

総じていうと、質の良いプロテインを多く摂取することでボディメイクを成功させる可能性があがります。ただ、質のいいプロテインとは何なのかわからない方がほとんどだと思います。

そのため購入する際の注意点やおすすめのプロテインは別記事にてご紹介します!

まとめ

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  • ボディメイクには体重×2gのたんぱく質が必要なのでプロテインを使った方が良い
  • 1日あたりたんぱく質100g分のプロテインを摂取したほうが良い
  • 摂取タイミングはトレーニング前後起床直後or就寝直前

参考文献
(1)Lindsay S. Macnaughton, et al.(2016)The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
(2)Antonio J, et al.(2016)A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
(3)Cribb PJ, et al.(2006)Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
(4)山本義徳著、「アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編」、NextPublishing Authors Press、2017年