科学的メンタル強化法♯1【ストレス解消】「森林浴」~自然の癒し効果は気のせいではない~

メンタル強化術 自然に触れる

この記事はこんな方におススメ

  • 真面目でストレスをためやすい方
  • 信頼性の高いストレス解消法を知りたい方
  • 精神的疲労で気力がわかない方

この記事では科学的に実証されているストレス解消法をエビデンス付きでご紹介します。なおこの度は森林浴の効果について検証した2017年の研究(1)を参考にしています。

森林浴

皆さんはストレス解消といえば何をイメージされますか?何となく「睡眠」、「おいしいものを食べる」、「旅行」などがイメージされる方が多いのかなと思います。

勿論ご本人のストレスが解消されることが目的なので効果があるならばそれに越したことはないのだと思います。一方でより多くの人に効果があると立証されているストレス解消法を知っておくことで皆様のストレス対策はより盤石なものになると信じています。

そこで今回ご紹介したいのが森林浴です。

実は運動や呼吸法に比べても森林浴を代表とするバイオフィリア(自然に触れる)はその効果は非常に大きいものだとされています(バイオフィリアについては過去記事参照)。
科学的メンタル強化法♯0【ストレス解消】脳は物理的に変化するという事実

(私の推測ですが、旅行に行くことでストレスが解消されるのは、旅行先で自然に触れる機会が増えることに要因があったりするのかなと思います。)

ではまずは森林浴の効果について考えていきましょう!

森林浴の効果

f:id:e5010010:20191120165358j:plain

2017年のメタ解析(1)では、森林浴に関連する20個の研究を抽出し、参加者総勢732人分の研究データがまとめられています(この研究自体は血圧への影響に焦点を当てています)。この研究の中で過去の森林浴研究の結果がざっくりと説明されていました。

  1. ストレスホルモンの低下
  2. 血圧の低下
  3. 心拍数の低下
  4. リラックス効果

他にもあるかもしれませんが、主だったものはこれらでした。ストレス関係でいうとストレスホルモンの低下リラックス効果ですね。リラックス効果は読んで字の如くなので割愛いたしますが、ここではストレスホルモンの低下がなぜ重要なのかに着目してみましょう。

ちなみにこのストレスホルモンが具体的に何を指すのか調べるため、この研究において引用されていた文献(2)(3)を見てみたところ、「コルチゾル」のことを指していました。実はこのコルチゾル、慢性的に分泌量が多くなると鬱や不眠などの精神疾患に繋がります。また、筋肉を分解し小さくしてしまう作用もあるので、心身の健康を保つために二重の意味で対策を打つ必要がありそうです。

精神力がなくなる

外出の機会が減る

更に緑に接する機会が減る

あまりに精神状況が深刻化するとこの負のループから抜け出せにくくなる可能性も考えられますね。ですのでそうなる前の対策が非常に重要です。そう考えると出不精の人ほど意識的に外に出て(できれば自然の多いところ)ストレスを解消したほうが良いですね。

さていかにストレスホルモンのコントロールが大切なのか伝わりましたでしょうか?そして同時に森林浴は心身の健全化に有効なツールだということも感じていただけていたら嬉しいです。

それではここからは森林浴の実践方法について説明いたします。

森林浴の実践

f:id:e5010010:20191120165831j:plain
大体の目安:最低でも1日10分~15分以上の森林浴

具体的に何分から効果が出始めるのか正確なところまでは私は特定できませんでした。そのためこちらの分数は目安としてお考え下さい。

ただ、先述の研究では15分間の森林浴でコルチゾルレベルの低下がみられているので1つの基準にはなるかと思います。また、鈴木祐 氏の「超ストレス解消法」(4)では以下のような記述があります。

最低でも近所の公園に1日に10分は行く作業を8週間続ける。どうしても時間がない場合は、せめて観葉植物か大自然の映像を見てしのぐ。

鈴木 祐「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」(鉄人社、2018)、第5章(レベル3 自然の最低ライン 冒頭)より引用

総合的に考えると1日に10分から15分は自然に触れたほうがよさそうです。

一方で「いきなり森林浴といわれても近所にそんなところないよー!」という方はこう考えてみてください。

「1日の中で自然に接する時間を少しでいいから作る」

ここでは詳しくは触れませんが観葉植物が身近にあるだけでもストレスが減る()という報告もあるので、森林浴できるスポットがないからといって心配しなくても大丈夫です。公園に行ったりするだけでもよいのです。

難しく考えなくても、まずは外に出て近所の自然に触れることを習慣化するだけでも心身に良い効果が出てくるでしょう。

まとめ

  • 森林浴にはストレスホルモンを低下させる効果がある
  • 鬱や不眠などの精神疾患の予防になる
  • 目安は1日10分~15分ほど

参考文献
(1)Ideno Y, et al.(2017) Blood pressure-lowering effet of Shinrin-yoku (Forest bathing): a sythtematic review and meta-analysis.
(2)Bum-Jin Park, et al.(2007) Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in a mixed forest in Shinano Town, Japan.
(3)Li Q, et al.(2010)A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male subjects.
(4)鈴木 祐「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」(鉄人社、2018)