筋トレ初心者はジムで「大きな筋肉から」鍛えろ!【魅力的なボディになる具体的な方法】

初心者向けメニュー 筋トレ

ジム入会に迷う人「ジムに入会して筋肉をつけたりダイエットしたい思いがあるけど、実際ジムに行って何をすればいいんだろう?…そもそもマシンをどのように使うのかもわからないし、ジムに通う頻度とかもわからないなぁ。」

こういった疑問に答えます。

筋トレ初心者はジムで大きな筋肉から優先的に鍛えるのが原則です

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これはジムでのトレーニングに限ったことではないのですが、基本的には大きな筋肉から小さな筋肉へ…といった風に順番にトレーニングするのがボディメイクに効果的です。

なぜなら大きな筋肉を鍛えることによって全身の筋肉量が増えますし、それによって代謝があがり、脂肪燃焼しやすい体になるからです。そのため筋肉で体を大きくしたい人にとっても、ダイエットをしようとする人にとってもこの原則は守ったほうが良いでしょう。

1つ具体例を出します。手首から肘にかけての前腕の筋肉を精一杯トレーニングするのと、太ももの筋肉を鍛えるのとではどちらがトータルの筋肉量が増えるでしょうか?

もちろん、太ももの筋肉です。大きい筋肉はそれだけ伸びしろがあるというとイメージしやすいかもしれません。そういった理由で大きい筋肉から優先してトレーニングしたほうが良いのです。

✓小さい筋肉から鍛えても結果は一緒じゃない?

もしかしたらこういった疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。確かに、一見すると、最終的に全身の筋肉が鍛えられればいいのですから、順番なんて関係ないように感じてしまうと思います。

しかし、実際には末端の小さい筋肉が疲労してしまうと、大きい筋肉を鍛える体力がなくなってしまうのです。

例えば腕立て伏せをイメージしてみてください。この種目は主に胸(大胸筋)を鍛える種目ですが、同時に上腕三頭筋も疲労します。

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腕立て伏せをする前に、上腕三頭筋が疲れきっているとどうでしょう?大胸筋は疲れていないのに、まともに腕立て伏せができないことになります。つまり、小さな筋肉が疲労してしまうと、大きな筋肉を鍛える余地がなくなってしまうということです。

そのため小さな筋肉から鍛え始めるのは得策ではありません。

✓理屈は分かったけど、種目が多そうで…。

大きな筋肉を鍛えた後に小さな筋肉となると必然的に種目数が増えてしまいがちです。これは初心者にとってつらい事実かもしれません。最初は頑張れても途中で萎えてしまうと思います。

しかしながら、実は大きな筋肉を鍛える種目をこなすと、自動的に小さな筋肉も鍛えられるのです。

大は小を兼ねる」と覚えておくと良いと思います。その理由としては、先ほどの腕立て伏せの例からもわかるように、体を動かす際には複数の筋肉が働くことが多いからです。

トレーニング熟練者になると、小さな筋肉まで個別に鍛える必要がありますが、初心者や趣味でトレーニングする方々がそこまでやる必要性は低いです。事実、筆者は腕のトレーニングを一切しませんが、ベンチプレス(大胸筋を鍛える種目)をしていたら自然と腕も太くなりました。

【実例あり!体組成表公開します】筋トレ1年で何㎏の筋肉がつくの??

ここまでをまとめます。ジムにいったときには次の2点を意識しましょう。

  1. 大きな筋肉を優先的に鍛えるのが基本
  2. 大きな筋肉を鍛えると自然と小さな筋肉も鍛えられる

では初心者がジムに行った際、具体的にどんなメニューを組めばいいのでしょうか?

魅力的なボディになれる具体的なモデルケースはこちら!

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初心者がジムで行うマシーントレーニングのモデルケース

①チェストプレス

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対象筋:大胸筋、上腕三頭筋
使い方:椅子に座って、レバーを前方に押し込む
注意点:肩肘を上げすぎると、肩関節に負担がかかる。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分

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②ラットプルダウン

対象筋:広背筋、大円筋、上腕三頭筋
使い方:胸を張り、頭上のハンドルを下方向に引っ張る。
注意点:背中が丸まると腕の力に頼ってしまう。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分

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③レッグプレス

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対象筋:大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
使い方:台座に座り、脚の力で重りを前方に押し込む。
注意点:膝を伸ばす際、完全に伸ばし切ってしまうと膝関節を痛めることがある。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:3~5分

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トレーニングの頻度各部位を1週間に2回ほど行うのが基本です。例えば週に2回しか通えないならば、①~③を1日でいっぺんに行います。逆に週に6回通えるならば、①②③を別日に行うことも可能です。

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 フリーウェイトとマシーンのどちらを使うべきなのか?

初心者は筋力が不足している可能性が高いので、マシーントレーニングをお勧めします(本当はフリーウェイトをお勧めしたいところですが、マシーントレーニングの方が安全なので…)。

★マシーントレーニング…マシーンを使うトレーニング。誰が使っても同じ動きをするので安全性が高い。特に初心者におススメ。
★フリーウェイト…バーベルやダンベルを使ったトレーニング。自分で自由に動かせることから「フリー」ウェイトという。自分の体でバランスをとる必要があるので、大小さまざまな筋肉が同時に鍛えられる。

パーソナルトレーナーがついたり、筋力がある程度ある場合は最初からフリーウェイトを使用するのもありでしょう。ちなみに筆者は学生時代にスポーツをしていましたので、ジム入会後すぐにフリーウェイトから取り組みました。

いずれにしても体の状態と相談しながら健康なジムライフを送りましょう!

まとめ

  • 初心者は大きな筋肉を鍛えることに集中しておけば問題ない
  • 慣れないうちはマシントレーニングで基礎体力をつけるのが安全

参考文献

・石井直方 著、「石井直方の筋肉まるわかり大辞典」、株式会社ベースボール・マガジン社、2008年
・有賀誠司 監修、「筋トレを科学する」、株式会社洋泉社、2015年