筋トレ初心者向け!筋肉をつける超シンプルな食事法!【レシピあり】

栄養管理 食事術(太るorダイエット)

筋トレ初心者用レシピが知りたい人「筋トレを始めて効率よく筋肉をつけたいけど、現在の食事をどう変えればよいかわからない。あと具体的な食事メニューがあれば知りたいな。」

こういった疑問に答えます。
※コンビニで買えるお手軽食品もご紹介します!迷ったらこれを食べておけば間違いありません!

なお本記事は大学院で筋生理学を専攻し、現在は某メディアにて食事コラムを連載中の筆者が執筆しています。筋トレ歴は5年です。

筋トレ初心者の食事ルール!たんぱく質摂取量(g)は体重の2倍以上にする

f:id:e5010010:20191219094301j:plain

筋トレ初心者のうちは、自身の体づくりに必要なたんぱく質量を把握し、摂取することを何より優先すべきです。なぜならばたんぱく質は筋肉の材料だからです。

いくらトレーニングを頑張ってもたんぱく質が足りなければ筋肉は付きません。ボディメイクの成功に必要なのは、運動以上に食事だとよく言われています。

実際に私の経験上、少々トレーニングが適当になってしまった時でさえ、食事管理ができていれば筋肉はついてきました。

さて具体的なたんぱく質摂取量の目安は自身の体重に2倍をかけたグラム数です。例えば体重80㎏の方ならば、少なくとも1日に160g摂取することになります。

厚生労働省の報告によると、日本人の平均たんぱく質摂取量は70g弱なので、かなり意識的に高たんぱくな食事をとらなければなりません

もしも食事だけでの改善が難しい方はプロテインを活用してみましょう。胃腸への負担が少なくたんぱく質を摂取できますし、小食の方でも安心です。

✓たんぱく質の取りすぎで太ってしまうことはないの??

f:id:e5010010:20191127071323j:plain

結論から申し上げますと、ほぼ太りません。炭水化物や脂肪の取りすぎは体脂肪の増加…、つまり太ることに直結します。しかし、たんぱく質についてはそれほど心配する必要はないのです。

実際、ある研究によると、体重×4.4gのたんぱく質を摂取しても体脂肪が増えないことが示されています(1)。そのため体重×2g程度のたんぱく質をとることに関して敏感になる必要はないと思われます。

ただし、注意点が1つ!高たんぱくでも脂質が多い食材の場合は、体脂肪に変換されてしまいます。例えばコンビニのフライドチキンなどは、たんぱく質豊富ですが非常に脂っこいので、大量に食べることはおすすめしません。

高たんぱく低脂質のものを選択して食べるのが良いでしょう。

✓食事の回数やタイミングは意識したほうが良い?

f:id:e5010010:20191102134105j:plain

結論として初めのうちはそこまで意識しなくていいと思います。もちろん、意識できたほうがボディメイクには良いのですが、最初から完璧に食事管理をする必要はないですし、途中で心が折れてしまう可能性が高いです。

なぜならば、ボディメイクに最適な食事法は、一般的な食事とはかけ離れたものだからです。

例えば、ボディメイクを重視する場合は食事の回数が5~6回に増えます。これはボディビルダーが用いる手法で、血液中のアミノ酸(筋肉の素です)レベルを一定以上に保つことを目的にしています。

要するに、この食事法をすると筋肉には常に栄養が送り届け、筋肉が大きくなりやすいという理屈です。

確かに体づくりの観点では理想的ですが、トレーニング初心者の方々にとってはどうでしょうか。ほとんどの方は1日2食から3食だと思われますが、いきなりこの食事スタイルを日常生活に組み込むのは難しいかもしれません。

他にも細かいルールはたくさんあるので、最初から全て意識するのは難しいです。ですので、まずは必要たんぱく質量が摂取出来ているかだけチェックするのが重要です。

5年間筋トレをしてきて、ここだけは外せないポイントであり、ボディメイクを継続するコツかなと思います。

✓もしもプロテインを飲むならどのタイミングで飲むのが良いの?

f:id:e5010010:20191216190907j:plain

主に4つのタイミングで飲むのが基本です。

  1. 起床後
  2. トレーニング1時間前
  3. トレーニング直後
  4. 就寝前

たんぱく質は体重×2g分必要です。不足している場合は上記のタイミングにプロテインで補給しましょう。

おかずだけで1日5~6食とることは難しいかもしれませんが、プロテインなら比較的楽だなぁと感じます。

ボディメイクに最適な食材とおすすめレシピ!

ここからは具体的に食べたほうが良い食材とレシピを紹介します。

たんぱく質をとるのにおススメの食材

f:id:e5010010:20191219095402j:plain

体づくりに欠かせないのは、肉・魚・卵です。

その中でも高たんぱく低脂質でボディメイクに適している食材は以下のようなものがあります。

肉類…牛の赤身、鶏の胸肉、鶏のささみ
魚介類…カツオ、マグロ、ホタテ
卵…全卵

最近ではコンビニでサラダチキン等、体づくりに適した商品が売られているので必要に応じて食べるのが良いでしょう。

また同じくコンビニにある半熟卵は何かの料理にたんぱく質をちょい足しするのに最適ですので、是非試してみてください。

★コンビニで買えるボディメイクの味方達10選

  • ツナ缶
  • サバ缶
  • 半熟卵
  • ゆで卵
  • プレーンヨーグルト
  • サラダチキン
  • サラダサーモン
  • プロテインバー
  • プロテインドリンク
  • 笹かま

たんぱく質たっぷり!ボディメイクにうってつけの筋肉レシピ!

最後に下記のリンクは私がクライアント様から依頼を受けて執筆している連載コラムです。週に1度のペースで更新しています。献立を考えるのが苦手な方におススメです。ご参考になれば幸いです。

女性のボディメイクを実現するレシピ

というのがコンセプトですが、トレーニングをする男性の参考にもなると思います。
ご自身で献立を考えるのが大変な方は是非!

参考文献
(1)Jose Antonio, et al.(2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition sin resistance-trained individuals.