筋トレ初心者用!スクワットの正解は関節に負担がないこと【最強のダイエット法】

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スクワット初心者「スクワットの正しいフォームを知りたいな。スクワットすることによるメリットも!あと体を引き締めるにはやっぱりスクワットが一番なのかな?」

こういった疑問に答えます。なお本記事は東大大学院で筋生理学を修了し、自らも5年間筋トレに没頭する筆者が執筆しております。

筋トレ初心者必見!フォームの正解は「関節に負担がない」ことです

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初心者がスクワットに取り組む際、最初にやるべきことは「自分にとって」正しいフォームを見つけることです。なぜならば、フォームが正しくなければ怪我の危険性が高まるからです。

例えば、スクワットの場合だとを怪我するケースがあります。しゃがんで立ち上がる際の「切り返し」の部分であったり、無理なフォームで無理やり上げようとする際に怪我をする危険があるかと思います。

だからこそ、高重量のバーベルを背負った時にも正しいフォームをキープできることが何より大切なのです。逆に、一時的に筋肉がついて高重量を持ち上げることができても、それは長期的なボディメイクとしては失敗ですし、多くの方が避けたいパターンだと思います。

では具体的に、どのように正しいフォームを見つければ良いのでしょうか?

自分に骨格に合ったスクワットを見つける手順はシンプルです

あえて「自分にとって」正しいフォームと書かせていただきました。この真意は、正しいフォームは各々異なるので試してみないとわからないという意味です。私の5年の筋トレ歴の経験上、大きなチェックポイントは以下の3つかと思います。

  1. 膝がつま先から前に出ないor出る
  2. しゃがみはじめで股関節から動かすor膝から動かす
  3. 背中が反り気味or猫背気味

実は教科書的には①から③のすべてで左側(前者)の方が正解だといわれているのです。例えば膝を出さないようにというのはよく言われる指導方法ですね。

しかし、実際は違います。何も持たない状態で、何も意識せずに自然に深くしゃがめる姿勢があなたにとっての本来の正しいフォームです。

なぜならば人によって筋肉の付き方骨格関節や筋肉の柔軟性の全てが異なるからです。確かに教科書的なフォームというのが完全に間違いだとは思いませんし、それでうまくいく人は絶対にいます。

しかし、教科書的な正しいフォームとは、皆さんの平均値をとったものですので、全ての方々に当てはまるとは限りません。

例えばスポーツをやっていても、一流選手が全て同じ動作をしているわけではありません。もっと身近な例ですと、ヤンキー座りができる人とできない人がいたりしますよね。

そうなると日常動作でもそれぞれ適性があるのに、スクワットの時だけはみんな同じでなければいけない…という考えは難しいと思います。

ですので正しいフォームを獲得するための手順はこうです。

何も意識せずに深くしゃがもうとしてみる

できればそれが正しいフォーム。できなければ上記のチェックポイント①~③をためす。

それでもできなければつま先の方向を変えたりもっと細かい部分を変えてみる

私の場合は2~3分でこの作業が終わりました。そして「大体こんな感じかなという?」という大枠のフォームが固まったらすぐにトレーニングに移ってよいかと思います。

なぜならば重りを持った瞬間に「やっぱり違う」というパターンがあったりするので、この手順だけに時間をかけるのは得策ではないからです。体の違和感痛みに敏感になりながら、自分なりのフォームを見つけていきましょう。

スクワットの種類いろいろ

スクワットの種類を多く知ることは、ご自身のトレーニングメニューの選択肢を増やすことになります。自分のフォームを見つけることの重要性を上述しましたが、中には怪我などの原因でどうしても普通のスクワットができない方がいらっしゃるかもしれないからです。

今回は代表的なものを3種類ご紹介しますので、普通のスクワットが何かしっくりこない場合にはこれらを試してみるのも良いかもしれません。

①ワイドスクワット

脚の幅を大きくしたスクワットです。大体肩幅の1.5倍位が目安です。脚を広げた状態で踏ん張る必要がある分、内転筋(内ももの筋肉)が多く使われます。

また、通常のスクワットよりも脚を広げるため、動作のストロークが短くなります。試してみるとわかりますが、普通のスクワットよりも上下動が少ないです。

そのため、膝や股関節の可動域が少ない方は試してみてもいいかもしれません。

②ブルガリアンスクワット

片脚を台の上に乗せて行うスクワットです。脚を大きく開くと、後ろもも(ハムストリングス)に効き、狭くすると前もも(大腿四頭筋)に効きます。

応用編ですので、少し負荷が強いかもしれません。しかし、「ジムに通うほどではないが、自宅でのスクワットには慣れてしまった」、そんな方におススメです。

③スプリットスクワット

ブルガリアンスクワットに似ていますが、こちらは台に足を乗せないバージョンです。前後に足を大きく開いた状態で上下動を繰り返します。

こちらについても普通のスクワットがどうしてもうまくできない場合に試してみる価値はあるかと思います。

ダイエット成功のカギは正しいスクワットをすることです

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スクワットは筋トレ界最強のダイエット方法だと言えるでしょう。なぜならば、人体の中で一番大きな大体四頭筋を鍛えることができるからです。なぜ大きな筋肉を鍛えたほうが良いのでしょうか。その理由は代謝の上り幅が大きいからです。

例えば手のひらの小さな筋肉を最大限トレーニングしてもトータルで増える筋肉の重さは数グラムに過ぎないでしょう。一方で太ももなどの大きな筋肉は元の大きさが大きいのですからそれだけ伸びしろがあります。具体的には数キロ単位で筋肉を増やすことができるのです。

こういった大きな筋肉を鍛えられるという意味でスクワットが最強のダイエット方法だと言えるのです。

鍛えられる部位は?

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先ほど大腿四頭筋を鍛えられると申しましたが、実はスクワットは全身運動です。太ももの裏部分(ハムストリングス)も鍛えられますし、体をまっすぐにキープするための背中の筋肉なども鍛えられます。

キングオブエクササイズと称されるだけあり、トレーニング効果が非常に高い運動なのです。トレーニング方法がいっぱいありすぎてどれから始めればいいのかわからないという方は、「迷ったらスクワット」と覚えておくと良いでしょう。

※女性の場合は少し事情が異なるのでこちらのリンクをご覧ください。

【1日15分】筋トレ初心者の女性が美ボディになる科学的筋トレプログラム

適切な頻度の設定方法

ここまで来たら後はトレーニングするだけですが、初心者の内は何をどれだけすればいいのかわからないかと思いますので、初心者向けのメニューをまとめたリンクを貼っておきます。

適宜ご覧になってください。

【自宅編】
筋トレ超初心者向け!器具なし!家でのトレーニング4選【でも本当は器具を使った方が??】

【ジム編】
筋トレ初心者はジムで「大きな筋肉から」鍛えろ!【魅力的なボディになる具体的な方法

また、毎日スクワットをしたほうが良いのかどうかについては個人のトレーニング状況や強度によってことなります。頻度について疑問がある方はこちらをご覧ください。
毎日の筋トレがボディメイクを失敗させる!?適切なトレーニング頻度を解説します

まとめ

  • スクワットの正しいフォームは自分で見つける。
  • ダイエットに最強の筋トレ方法はスクワット