【ダイエット】カロリー計算が面倒臭い…そんな人におすすめな食事法

栄養管理 食事術(太るorダイエット)

カロリー計算が面倒臭いと感じたことはありますでしょうか?

毎食のカロリーを計算しながら、減量や除脂肪に適したカロリーに調整すれば、間違いなくダイエットには成功するでしょう。確かにそれが理想ではあるのですが、そうもいかないことが多いのではないかと思います。

ついつい夜食を食べてしまったり、飲み会に参加したり…、実生活では計画倒れに繋がる誘惑がたくさんありますよね。

そこで今回は「もう少しだけ体を引き締めたいな」といったレベルの方におすすめのとっても簡単な食事方法をご紹介します。私も実践している方法ですが、細かいカロリー計算を行わずとも、ここ5年ほど体脂肪率13~15%程度を維持しています。

 

【ダイエット向きの食事法】たんぱく質を増やす

答えはシンプルに「たんぱく質の摂取量を増やす」ことです。
要するに肉や魚をたくさん食べましょう!ということになります。

ありふれた回答かとは思いますが、きちんとした科学的根拠があるのです。
その根拠の核となるのが「DIT」です。

「DIT」の増加

DITという単語をご存知でしょうか?Diet Induced Thermogenesis(食事誘発性熱産生)の略語で、要するに食後に代謝がアップする現象を表しています。そして摂取カロリー中のたんぱく質の割合が増加するのに比例して、このDITが増加するという研究結果が出ているのです(※)。

すなわち、たんぱく質の摂取量増加が、DITを増加させ、効率的なカロリー消費に繋がることがわかります。勿論総摂取カロリーそのものが増えてしまうと本末転倒ですが、肉や魚をたくさん食べると自然とお腹が満たされるでしょう。

余談ですが、痩せの大食いの方々はもともとの体質だけでなく、カロリーの内訳でたんぱく質が多いのかもしれません。また、下にたんぱく質豊富なオリジナルメニューを載せておきました。5分ほどでできる簡単メニューですのでよろしければお試しください。

今日のおすすめレシピ

「鶏モモ肉のピリ辛そば」

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鶏肉の旨味が出汁に染み込みおいしいです。非常にあっさりとした味わいなのでラー油でパンチを効かせるといい感じです。

栄養価

740kcal
たんぱく質51g
脂質36g
炭水化物45g

材料

そば…1人前
鶏モモ肉…200g
卵…1個
ネギ…適量
めんつゆ…適量
水…500ml

作り方

①フライパンに皮目を下にした鶏もも肉を並べ、軽く焦げ目がつくまで中火で炒める。
②フライパンに水とめんつゆを加えて一煮立ちさせる。
③そば(ゆでそば)を入れてほぐしながら1分煮る。
④器に移し、ねぎと卵をトッピングしたらラー油を垂らして出来上がり。

※参照:Arciero PJ, et al. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit.

参考文献:山本義徳(2019)「ダイエット -理論編-:山本義徳 業績集12 第一章~第二章」