筋トレ初心者が爆速で筋肉をつける方法はBIG3!【ただし栄養管理が条件】

初心者向けメニュー 筋トレ

手っ取り早く筋肉つけたい人「バーベルとかを使って、本格的に筋トレを始めて筋肉をつけたいんだけど、種目が多すぎて何から始めればいいかわからないなぁ。全部やるってなったらとてもじゃないけど時間足りないしね。筋肉をつけるために一番手っ取り早い方法があったら知りたいな。」

こういった疑問に答えます。なお、本記事は東大大学院で筋生理学を修了した筆者が執筆しております。筋トレ歴は5年で、ベンチプレス120㎏、スクワット130㎏、デッドリフトは190㎏を挙げます。

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筋トレ初心者が最速で筋肉をつけるためのトレーニングは「BIG3」が有力です

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筋トレを5年続けてきて思ったのは、BIG3はトレーニングの基本だなということです。私が筋トレを始めて1年間で10㎏程度の増量に成功したものBIG3のたまものです。本日はそんなBIG3について深掘りしていきます。

筋トレBIG3の概要

筋トレBIG3とはスクワットベンチプレスデッドリフトの3種目のことを指します。バーベルが開発されたころからトレーニングの基本とされている種目で、この3種目さえやっておけば、全身の筋肉はバランス良く鍛えられるといわれるような、超効果的なトレーニングです。

ベンチプレス

ベンチプレスとはベンチ台という台の上に寝そべった状態で、両手で握ったバーベルを持ち上げる種目です。上半身の前面の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

メインの対象筋は大胸筋ですが、上腕三頭筋三角筋も同時に鍛えられます。実際、私も腕に特化したトレーニングはほとんどしないのですが、ベンチプレスだけで格段に腕が太くなりました。

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やり方
①ベンチ台に寝そべり、自分の唇がバーベルの下になるくらいの位置に調整する。
②バーベルを握り、ラック(バーベルが置いてある土台の部分)から外す。
③バーベルを乳首と一番下の肋骨の中間くらいに下ろし、胸の力で押し上げる。

注意点
初心者の内は、手首や肩に負担を感じることがあります。そんなときは以下の対処法を試してみてください

  • 肩が痛い→バーベルを下ろす位置が頭側になればなるほど肩関節の動きは窮屈になります。意図的に腹側に下ろすようにしてみましょう。負担が減る場合があります。
  • 手首が痛い→手首が反りすぎて、バーベルの重さを手首だけで受け止めてしまっている可能性があります。少し手首を立て気味にしてみてください。ただし、あまりに立てすぎると逆に肩が痛くなったりする場合もあるので、ちょうどいい握り方を見つけてみてください。

スクワット

バーベルを肩に担いだ状態で、しゃがんで立ち上がる種目です。の筋肉や体幹の筋肉を鍛えることができます。

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やりかた
①バーベルを持った状態でバランス良く立ちます。
②バーベルが前後に揺れないように、バーベルが垂直の軌道下りるようにでまっすぐにしゃがみます。ちなみにお尻を引くようにしゃがむ人と、膝が多少前に出る人がいますが、腰や膝の負担がなければ大丈夫です。
③バーベルが垂直な軌道になるように気を付けながら立ち上がります。

注意点
脚の力は強いので、意外と最初から100㎏があがったりする場合もあります。しかし、それはフォームが出来上がっていないうちから頑張れてしまうということです。膝と腰への負担が過剰ではないか気にかけながら動作しましょう。

デッドリフト

地面においてあるバーベルを腰のあたりまで持ち上げる種目です。背中等を中心に鍛えることができます。

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やりかた
①ちょうど足の甲の上にバーベルが来るような位置にたちます。
②しゃがんでバーベルを握りに行きます。このとき背中は曲げないでください
③脚と背中の力を使ってバーベルを持ち上げます。この時も背中は常にまっすぐをキープしてください。肩甲骨を後ろに引いた状態をキープするぐらいがちょうどいいです。

注意点
専門的なことをいうと、肩甲骨は緩くリラックスしておき、背中の上部は曲がってもいいのですが、最初はつられて腰まで曲がってしまうことが多いです。そのため、初心者の内は、何があっても常に背中をまっすぐという意識でいいと思います。

筋トレBIG3の筋肥大効果は絶大!筋トレの楽しさがわかります

筋トレBIG3は数ある筋トレ種目の中でも、筋肉を効率よく大きくできる種目です。そのように感じる理由は主に2つあります。

1つ目は全身高強度まんべんなく鍛えることができるからです。例えば、スクワットは人体の中でも特に強い筋力を持つ脚を使うので、高重量でガンガントレーニングすることができますし、副次的に体幹の強さも養われます。

2つ目はトレーニングの継続性が高いと思うからです。BIG3は様々な筋トレ種目の中でも、高重量を扱える種目であると同時に、挙上重量の伸び率が高いです。

特にBIG3を始めた初期段階ではどんどんと挙上重量が伸びていきます。私の場合は、デッドリフトが1年で70㎏ほど伸びました。

筋肉が大きくなるためには3ヵ月ほどかかるという定説がありますが、挙上重量に関してはもっと早い段階から上がるのでそういった「成長」の面白さを味わいやすい種目かと思います。

辛いだけでなく、こういった楽しみを見出せるのも魅力の1つだと思います。そしてその魅力はトレーニングを続ける1つのモチベーションになるのではないかと思っています。

専用のストラップを使うことで更に高重量が扱えます

ちなみにより効率良く鍛えるためにはストラップを使うと良いとされています。例えばデッドリフトの場合は背中の筋力を使いたいのに、握力が弱いせいでバーベルを落としてしまう方がいらっしゃいます。そのような場合はストラップを使うのもアリかと思います。

また、女性の場合は前腕を太くしたくないなど、男性よりも気にかける部分が多いかもしれません。そういった場合も余計な部分に負荷をかけないようにストラップを使っても良いかもしれません。

具体的なBIG3トレーニングプログラム

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こちらは基本的なトレーニングプログラムです。BIG3を専用に鍛えるプロ集団(パワーリフター)のメニューを参考にしています(実際に私も現在使用しています)。

筋肉が回復する期間は2~3日ですので、それを考慮したものになっています。ちなみにスクワットとデッドリフトは互い違いに行うように設定していますが、それはこの2種目で鍛えられる筋肉が似通っているからです。

プログラムを自分で考えるのが大変と感じる方は是非参考にしてみてください!

その食事あってますか?筋トレ初心者がBIG3以上に重視すべきは栄養管理

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基本的にBIG3をやっておけばかなりの確率で体が大きくなります。なぜならば体の大きな筋肉をまんべんなく刺激できる種目だからです。しかしながら、それでも体が大きくならない方がいらっしゃるかもしれません。それは多くの場合、食事に原因があると思います。

なぜならばトレーニングを頑張っても、食事をとっていなければ筋肉を作る材料が得られないからです。では具体的にご自身にどれだけの栄養素が必要か、意外とわからなかったりもすると思います。ちょっと良くわからないので何となくで食べてます…という方はこちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者向け!筋肉をつける超シンプルな食事法!【レシピあり】

プロテイン摂取

上記で食事からの栄養摂取が大切だという話をいたしましたが、たんぱく質については必要量を得るのが難しい場合が多いです。忙しい毎日の中、きちんとした栄養管理をするのは中々厳しいかもしれません。

そんな方の味方をしてくれるのがプロテインです。最速で効果を出したい…、トレーニングの効果を最大化したい…、そういった思いのある方は飲んでみることをお勧めします。

プロテインのメリットや良くある疑問についてはこちら!

プロテインはトレーニング効果を倍増させる魔法の粉【必要量、飲むタイミングは?】

飲むだけでやせる?いつから効果出るの?プロテインの疑問に答えます!

おススメのプロテインについては別記事を執筆する予定です!

まとめ

  • BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えてくれるメニュー
  • 栄養管理とセットで初めて効果が発揮される