【怖がらないで】筋トレ初心者でもウェイトを使った方が良い理由【ジムの選び方】

初心者向けメニュー 筋トレ

ウェイトトレーニング初心者「ウェイトトレーニングについて基礎の基礎から教えてほしい!…ていうか初心者のうちから手を出して良いものなのだろうか?でももし初心者でもできるようなメニューがあれば具体的なトレーニングプログラムを知りたいな。あと、おすすめのジムとかあれば…!」

こういった要望に応えます。なお、本記事は東大大学院で筋生理学を修了し、筋トレ歴が5年に及ぶ筆者が執筆しています。自身も初心者として24時間制のジムに入会し、累計1000回以上のウェイトトレーニングを積み重ねてきました。

筋トレ初心者もできる限りウェイトトレーニングをしたほうが良い理由

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結論から申し上げると、筋トレ初心者でもできるだけウェイトトレーニングをした方が良いです。なぜなら、ウェイトトレーニングと自重トレーニングを比較したときに、ウェイトトレーニングの方が、よりスピーディーに筋肉を増やすことができるからです。

これは単純な理屈なのですが、重たいものを持ち上げるために、体がより大きな筋肉をつけようと適応するということです。ただ、ウェイトトレーニングについてあまりご存知ない方もいらっしゃるかもしれませんので、今回は概要メリット等を整理してお伝えします。

【筋トレ初心者OK】ウェイトは「フリー」と「マシン」の2種類

ウェイトトレーニングとは文字通り、「重り」を使ったトレーニングです。身近なところでは、ダンベルやバーベルがイメージしやすいかと思います。そしてこのウェイトトレーニングはフリーウェイトマシントレーニングの2種類に分けることができます。

①フリーウェイト
ダンベルやバーベル等、自分で「自由に動かせる」重りを使ったトレーニングです。重りの軌道を全て自分でコントロールする必要があるので、バランスをとるために、関節周りの小さな筋肉や体幹の筋肉等、全身の大小さまざまな筋肉がいっぺんに鍛えられます

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②マシントレーニング
マシンを使ったトレーニングです。重りが動く軌道がレールによって固定されているのが特徴です。狙った筋肉だけをダイレクトに鍛えることができ、なおかつ誰でも正しいフォームで実施できるので怪我をする確率が少ないです。

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大まかにそれぞれの特徴をまとめると以下のようになります。

フリーウェイト→最も効率良く筋肉をつけられるが、怪我のリスクもある
マシントレーニング→フリーウェイトより効率性に劣るが、怪我のリスクは少ない

…と、一般的には言われています。私の経験上は、初心者でもフリーウェイトで軽い重りから始めれば重度の怪我をする確率はほとんどないと正直感じています。

しかしながら、万全を期すに越したことはないので、皆様のご体調や体力と相談しながら決定していただければと思います。ですので、結論としてはこのようになります。

効率的に筋肉をつけたいフリーウェイト>マシントレーニング>自重トレーニング
怪我のリスク低減したい自重トレーニング>マシントレーニング>フリーウェイト

具体的なトレーニングプログラム【初心者向け】

自宅でウェイトを始めてみたいという方と、ジムに入会して本格的にウェイトを始めたいという方がいらっしゃると思いますので、別々に解説します。

【自宅編】
自宅でできるウェイトトレーニングと言えばダンベルです。なぜならばスペースを取らず、なおかつ筋肉に強い刺激を与えることができるからです。

インターネットや書籍でダンベルトレーニングと調べると、山の様にメニューが出てくるので迷われるかもしれません。ですので以下の記事に特におすすめのトレーニングだけをまとめておきました。数あるメニューの中からおすすめメニューを選んだ基準は以下の3つです。

  1. 全身が鍛えられる
  2. 短時間で終わる
  3. 動作がシンプルで誰でもできる

たっぷりと時間をとって、なおかつパーソナルトレーナーの方に見ていただければ、もっと高度なトレーニングも行えるのかもしれません。しかし、ご自宅でマイペースでやりたいという方もいらっしゃると思うので、そういう方々を意識して作成しました。

筋トレ歴5年で累計1000回以上ジムに通い詰めた私ですので、一定の経験のもと作成しています。是非お試しください。

筋トレ初心者向けダンベル講座!最低限これだけは!家でできるダンベルトレーニング5選!
ちなみに女性の場合、あまりたくましくなりすぎるのも嫌だと思われるかもしれません。そういった方にはこちらのメニューをどうぞ!
【1日15分】筋トレ初心者の女性が美ボディになる科学的筋トレプログラム

【ジム編】
続いてジム編です。ジムにはダンベルだけでなく、バーベルマシンの選択肢も加わります。ダンベルでは実現できないような、強い負荷を筋肉に与えることができますので、バーベルやマシンは積極的に活用していきましょう。

下記の記事は主に男性をイメージして作っております。女性の場合は、鍛えたくない箇所のトレーニングを避けてトライしてみてください(いずれ女性がジムでやるウェイトトレーニングについてもまとめたいと思います)。

初心者必見!筋トレ歴5年の私が考える【ジムの選び方】

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筆者は5年前に初めて24時間制のスポーツジムに入会しました。3年ほど通ったあと、別のスポーツジムに入会し、2年ほど通いました。合計5年間スポーツジムに通った経験をもとに、ジム選びのコツをお伝えします。

ジムは立地・設備・料金の3点で選んだほうが良い理由

筋肉を大きくするのに大切なことは「継続」です。なぜならば筋肉はトレーニングによってダメージを受け、回復し、以前よりも少しだけ強くなるというサイクルを繰り返し回していくことではじめて強くなるからです。

そのため、いかに自分がトレーニングを続けやすい環境にあるかどうかを基準にジム選びをする必要があります。意思の力だけでは何年も継続できないと思いますので、自然とジムに足が向かうように仕向けるのです。

具体的には以下のようにします。

立地…自宅から近ければ近いほど良いです。できれば15分以内です。これなら往復30分で、ジムでのトレーニングを30分と考えれば、全部で1時間程度で済みます。また、自宅から近ければ、疲れた時でもジムへの移動が楽です。

設備…ジムの設備としては、フリーウェイトができるパワーラック(※)2~3つあれば十分かなと思います。1つだけですと、誰かが使っていた場合、20~30分待つこともザラにあります。

お忙しい方にとってはかなりのストレスになりますし、できれば設備が整ったジムを選択しましょう。マシーンについてはフリーウェイトほど待ち時間が長くないですのでそこまで気にする必要はないと思います(一般的にはフリーウェイトよりもマシーンの方が数が充実していますし、重量の変更も短時間でできるので)。

※パワーラック

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料金…私が通っていたジムはどちらも月額7000円ほどで、スポーツジムの中では比較的安い方でした。これについては皆さんがジムにいくらまで出せるのかという問題なのですが、できるだけ安い方が継続しやすいと思われます。

まとめ

  • 初心者はできる限りウェイトを使った方が効率よく筋肉を増やせる
  • ジムに通う場合は、「立地」「設備」「料金」を重視するのが良い

参考文献
(1)有賀誠司 監修、「筋トレを科学する」、株式会社洋泉社、2015年
(2)石井直方 著、「石井直方の筋肉まるわかり大辞典」、株式会社ベースボールマガジン社、2008年