筋トレ初心者向けダンベル講座!最低限これだけは!家でできるダンベルトレーニング5選!

初心者向けメニュー 筋トレ

自宅でダンベルトレーニングしたい人「何となく自宅でダンベルトレーニングを始めたいけど、そもそもダンベルトレーニングのメリットとか、実際のトレーニングメニューってどんな感じなんだろう?」

こういった疑問に答えます。 なお筆者は筋トレ歴5年で、東大大学院で筋生理学を専攻しておりました。区営の体育館から24時間ジムまで様々なジムのダンベルを使った経験があります。

本当に必要?筋トレ初心者がダンベルトレーニングをするメリット

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ダンベルトレーニングは筋肉に対して、自重(=道具を使わない)トレーニングよりも強い刺激を与えられます。それによって、筋肉をより効率よく鍛えられるところがメリットです。

そのため、ジムにはいけないけど自宅でより効率的なトレーニングをしたいという方にぴったりのアイテムかと思います。加えて、凄くコンパクトなので場所も取りません。

✓疑問1 自重トレーニングだけではいけないの?

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もちろん一定の効果はあります。運動未経験で元々の筋肉量が少ない方はなおさらそうだと思いますし、続けたほうが良いと思います。

しかし、別記事でも触れましたが、基本的に筋肉が強くなるには「過負荷の原則」というルールに則る必要があります。これは簡単に言うと、筋肉が強くなるためには、体がストレスを感じるような強い負荷が必要だという原則です。「より強い負荷=過負荷」ということです。

例えば、慣れない運動をすると誰でも筋肉痛になります。これは体が運動による刺激にストレスを感じて、強くなろうとしている状態です。逆に、しばらく同じ運動をつづけた場合はどうなるでしょうか。ほとんどの方はご経験あると思いますが、筋肉痛は起きづらくなります。

これは体がストレスに適応したとも言えますが、同じ刺激ではそれ以上強くならない状態ともいえるのです。

筋力トレーニングに関しても理屈は同じなので、自重トレーニングに慣れてしまうと、それ以上の効果が望めないのです。そしてその状況を打破できるのがダンベルトレーニングなのです。

✓疑問2 自重トレーニングに慣れたと判断する目安などはあるの?

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自重トレーニングに慣れてしまったと判断する目安として、例えば腕立て伏せやスクワットが30回連続でできるようになったら、それ以上筋肉を強くする効果は望めません

40回~50回とこなせるようになると筋肉のスタミナは付くのですが、筋肉の量を増やすのは非常に難しくなります。この状態になると、皆さんの必要に応じて、ダンベルの購入も視野に入れたら良いかと思います。

✓疑問3 ダンベルによる刺激にも慣れてしまったらどうするの?

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ダンベルの場合は、様々な重量のものがありますし、自分の体が慣れてきたと感じたなら重量が重いものを選択すれば大丈夫です。こうすればさらに強い刺激を与えられるのです。

ちなみに最近では可変式ダンベルと言って、ダンベルの重さを自由に変えられるハイテクアイテムもありますので、部屋のスペースを心配をする必要もありません。

筋トレ初心者向け!自宅でできるダンベルトレーニングプログラム実践編

今回は初心者向けに、全身を鍛えるためのベーシックな種目だけご紹介します。ネットで調べると様々な種目があふれていて、迷われると思いますので、最低限やったほうが良いものだけお伝えできればと思います。

これらのメニューを1週間に2回のペースでやってみてください!全部で5種目です。

※1つ注意点です。おそらくトレーニング初回で頑張ると、次回トレーニング日までに筋肉痛が引かずモチベーションが下がるかと思います。あとは単純にきつすぎて次のトレーニングが億劫になってしまうこともあるでしょう。ですので、ここにはすべての種目で3セットと記載してありますが、最初は全て1セットからスタートしたり、種目を絞ってみたりするのもアリです。完璧は求めなくても、1セットでもやれば筋たんぱく合成(筋肉を増やす反応)は生じます。ちょっとでも続ければある程度の結果は出ますのでご安心ください。

これだけは押さえたい!筋トレ初心者のダンベルトレーニング5選!

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①ダンベルプレス

対象筋:大胸筋、上腕三頭筋
基本フォーム:ダンベルを持った状態でベンチ台に寝て、ダンベルを胸のすぐ横にセットする。その状態からダンベルを上げ下げする。
注意点:動作中、常に胸を張る意識を持つ。背中が丸まると肩関節に負担がかかる。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分
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②ショルダープレス

対象筋:三角筋、前鋸筋、僧帽筋、上腕三頭筋
基本フォーム:椅子に座った状態か立位のどちらでもよい。両手のダンベルを耳の横にセットする。そこからやや楕円気味にダンベルを上げ下げする。
注意点:使用重量が増えた時に腰を反らせやすい。きちんと背筋が伸びた状態でないと腰の怪我をする。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分

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③ワンハンドダンベルローイング

対象筋:広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、外腹斜筋
基本フォーム:片手片脚をベンチ台の上に乗せ、もう片方の手でダラ~ンとダンベルを持った状態からスタート。胸を張りながら、ダンベルをわき腹の方に引き上げる
注意点:ダンベルを力強く握りすぎたり、頭の方向にダンベルを引いたりすると、背中に刺激が入らない。ダンベルを落とさない程度の力で握り、引く方向はお尻よりの意識が良い。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分
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④片脚スクワット

対象筋:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、大内転筋
基本フォーム:片手にダンベルを持った状態でダンベルを持った方の脚だけで立つ。コサックダンスのよう、浮いた脚を前方に伸ばしつつ沈んでいき、膝とお尻が同じ高さまでしゃがんだら立ち上がる。なお、バランスをとるために、ダンベルと反対側に台を置き、そこに手を置くのが良い。
注意点:多少は背中が丸まるのは仕方ないが、過剰だと、脚でなく腰に負担が来る。前屈気味にはなるが、背中はまっすぐをキープすること。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分

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⑤ダンベルランジ

対象筋:大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング
基本フォーム:両手にダンベルをもって起立した状態からスタート。片脚を大きく踏み出して着地し、力強く元の姿勢に戻る。
注意点:例によって背中を曲げると腰を痛める。加えて、ステップ幅はある程度広くないとお尻の力を使えないので注意。
回数:10回×3セット
セット間インターバル:2~3分
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参考文献
石井直方 監修、荒川裕志 著、「最強の自宅トレーニングバイブル」、株式会社マイナビ、2012年