科学的メンタル強化法♯2【ストレス解消】1日10分のウォーキングでメンタルが強くなる理由

ストレス解消エクササイズ メンタル強化術

この記事はこんな方におススメ

  • メンタルが弱くて悩んでいる
  • 運動は好きじゃないけどストレス対策はしたい

本記事は筋生理学修了者である筆者が、自らの経験と科学的エビデンスをもとに執筆しています。今回は2017年に行われた大規模な研究(1)で、運動とメンタルの関係性を調べたものを参考にしながらウォーキングの効果について解説していきます。

 運動とメンタルの関係性

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こんにちは!早速ですが皆さんは1日にどれほど運動されていますか?考えてみると通勤くらいでしか体を動かす機会がない…という方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか??デスクワークの方は特にそうですよね。

怖がらせる気持ちは毛頭ないのですが、運動習慣がない方は精神疾患に要注意です。
精神医学の権威であるジョンJ.レイティの著書(2)内では運動とメンタルの関係性を調べた研究が多数紹介されています。その中で運動の重要性を簡潔に示した1文がありました。

また、一九九九年にフィンランドでなされた三〇四三人を対象とする調査では、週に最低二、三回運動している人は、運動をほとんどしない、もしくはまったくしない人に比べて、うつ、怒り、ストレス、「ひねくれたものの見方が極めて少ないことが明らかになった。

ジョンJ.レイティ/エリック・ヘイガーマン「脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方」(NHK出版、2009)、151頁より引用

要するに…

運動をする→安定したメンタルが手に入る
運動しない→精神疾患に罹患するリスクが上昇

ということです。同著内の別の研究では運動をしない場合なんと50%も鬱のリスクが高まると報告されていました。

自分には縁遠いことだと感じられるかもしれませんが、厚生労働省の発表によるとうつ病の生涯有病率は3%といわれていますので、できれば多くの人に運動習慣をもってほしいなぁというのが筆者の思いです。

では具体的にどんな運動が効果的なのでしょうか??

 どんな運動をすればいいのか?

簡単に言ってしまえば有酸素運動をできるだけ多くこなせば精神状況は改善します。
(ただしあまりに激しい運動はNGとされています)

「できるだけ多く」という文言で萎えてしまう方もいらっしゃるかもわかりませんが、そういった方のためのメニューも後述します。

まずは理想論として…先述のジョンJ.レイティは、著書(2)中でマドフカール・トリヴェディ氏とアンドレア・ダン氏によるうつ病患者を対象とした研究に触れています。そしてその研究結果をもとに以下のメニューを目安に運動するのがメンタルに良いとしています。

①1回で平均1400キロカロリーを消費するような運動
→うつの度合いが半減
②1回で平均560キロカロリーを消費するような運動
→うつの度合いが3分の1
頻度:①あるいは②を週に3回~5回

ちょっとわかりづらいのもう少し具体的な運動量に置き換えてみましょう。

平成25年3月、厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」をもとにすると、例えば体重60㎏の方が1時間のランニングをした場合の消費カロリーは440キロカロリーです。

そう考えると先ほどの目安を満たすには1回で1~3時間の運動が必要になりますので正直なかなか継続するのは難しいのかなと思います(効果は抜群とされています)。運動経験がある方ならばこちらのメニューに沿うのもいいでしょう。一方で運動は習慣化できなければならないのでお手軽の方が良いですよね。

そこでおススメなのが今回のテーマである10分ウォーキングです!

10分ウォーキング

ウォーキングは数ある運動の中でもシンプルなものですし、大規模な研究においてもその効果があることが実証されています(1)。
「超ストレス解消法」の鈴木祐氏もこの研究内容に触れており、以下のようにまとめています。

・軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクは12%下がる

つまり、ストレスに強くなるのに辛い運動は不要。ちょっとしたウォーキングやストレッチを1日に10分前後ずつ実践しておけば、あなたのメンタルには、かなりの良い影響が出るわけです。

鈴木 祐「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド(鉄人社、2018)、第3章 三種の神器2 エクササイズ Fix57

皆様の生活に組み込むならば例えば帰宅時に駅前で降りてみるとか、ご友人を誘って散歩をするのが良いかと思います。また先の記事で触れました森林浴と合わせれば「ウォーキング+バイオフィリア効果」の一石二鳥で時間の節約にもなりますし、実用的かと思います。
科学的メンタル強化法♯1【ストレス解消】「森林浴」~自然の癒し効果は気のせいではない~

長々と説明いたしましたが毎日10分のウォーキング、是非トライしてみてください!

 まとめ

  • 1日10分のウォーキングはストレス解消に効果的
  • 激しい運動は必須ではない
  • ウォーキングと森林浴との組み合わせがおススメ

参考文献
(1)Samuel B.Harvey, et al. (2017) Exercise and the prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study
(2)ジョンJ.レイティ/エリック・ヘイガーマン著、「脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方」、NHK出版、2009年
(3)鈴木 祐 著、「超ストレス解消法」、(株)鉄人社、2018年