女性にスクワットはNG!?筋トレ初心者は筋肉の「取捨選択」で美ボディに!

初心者向けメニュー 筋トレ

女性用の筋トレで綺麗になりたい人「トレーニングで女性らしいメリハリのあるボディを手に入れたい!でも具体的にどんなメニューをこなせばいいんだろう?みんなが「ダイエットにはスクワットだ!」っていうから一時期頑張ったけど、何故か逆に脚が太くなっちゃったし…。女性専用の具体的なトレーニングプログラムがあればいいのになぁ~。…あとできれば初心者っていうのもあるし、自宅でできればうれしい。」

こういった疑問に答えます。なお、本記事は理論編です。メリハリのあるボディができる仕組みを中心に解説します。具体的なトレーニングメニューについては次回の記事実践編で触れたいと思います。

本記事は東大大学院で筋生理学を修了し、自らも筋トレを5年続けている筆者が執筆しています。それでは参りましょう!

筋トレ初心者は要注意!女性は鍛える筋肉を「取捨選択」するのがコツです

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女性の魅力あふれるボディの条件とは?

「女性特有の柔らかい雰囲気がありながら、適度に筋肉がついている」「ムキムキはいやだけど引き締まっているのが良い」等々、女性の理想体型が語られることがありますが、もっと具体的に言うとどういう状態なのでしょうか。

ORICON NEWSの「第4回女性が選ぶ ”理想のボディ”ランキング」によると、手足はすらっと長く、体は女性らしさを残しながらも適度に筋肉がある…、そういった女性が多くランクインしています。

余談ですが、現在、写真集の発売で大きな話題になっている田中みな実さんもその例に漏れないような気がします。

これらをより細かく分析していくと以下のようなイメージかと思います。

  • 肩や腕周りは余計な筋肉がないほうがよい。ただし、二の腕は適度に引き締まっている
  • バストは女性らしさをキープしたい
  • お腹はくびれが出るくらい引き締めたい。寸胴体型はNG
  • お尻はある程度のボリュームとハリを両立したい
  • 太ももはすらっとさせたい
  • 手先・足先はすらっとさせたい

今回の記事ではここをゴールといたします。それでは、このような体型を目指すにはどこの筋肉をどう鍛えれば良いのでしょうか?

一般的にはボディメイクと言えば、全身をバランスよく鍛えるなどと説明されることが多い印象ですが、個人的にそれは男性のダイエットとごちゃまぜになっているんじゃないかなと感じます。

なぜならば上記の理想体型を目指すには全身の筋肉を均等に鍛えてはいけないからです。 もっと言うと、鍛えて良い筋肉と鍛えてはいけない筋肉が存在するのです。

女性がメリハリボディのために鍛えるべき筋肉

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解剖図が男性ですが、女性に当てはめてお考え下さい

こちらの図で赤い部分が鍛えたほうが良い部位です。それではなぜこれらの部分を鍛えたほうが良いのでしょうか。

①大胸筋

鍛えるメリット:大胸筋に膨らみがでることでデコルテの骨っぽさがなくなります。また、バストを支えているクーパー靭帯(※)の負担を減らすことができるでしょう。胸の形を整えてくれるので、女性らしさをキープする上である程度鍛えていた方がいいと思われます。

※クーパー靭帯…バストの内部にあり、バストの形状を保っている靭帯。老化によって伸びたり切れたりすると、バストの形が崩れる。

②腹直筋

鍛えるメリット:腹直筋が太くなり、シックスパックが出やすいです。同じ体脂肪率でも腹直筋を鍛えている場合はよりくっきり見えます。それによって引き締まった印象を与えることができます。

※内部にある腹横筋も併せて鍛えましょう。この筋肉は内臓を体の内側にとどめる働きがあります。つまり、腹直筋ばかり鍛えていても、腹横筋が弱いと下腹部が膨らんだ見た目になってしまうのです。下っ腹が出ている方を指して、内臓太りと言ったりしますが、実はこの腹横筋が弱っていることが原因かもしれません。ウェストの引き締まった見た目には欠かせないので積極的に鍛えましょう。

③内転筋

鍛えるメリット:足がすらっとした見た目になります。その理由は主に2つです。1つは内転筋の働きによって、日常生活の中で股関節が内側に絞られるからです。
内側に絞られると何が良いかというと、太ももの外側に対する刺激が減るのです。

…少しわかりづらいかもしれないのでシンプルにご説明します。
直立した状態で、極端にがに股にしてみてください。
そうすると、脚の外側に重力がかかる感覚があるかと思います。

それはつまり、内転筋の力が弱いと、常に脚の外側に刺激を与え、
言うならば軽い筋トレを継続的にしているような状態なのです。そうして脚の外側が大きくなるとボテッと太い脚に見えてしまうのです。

次に2つ目は内ももに張りが出るからです。
内転筋を鍛えるのですから、普通に考えると内ももが太くなってしまいそうなものですが、実際には違います。脂肪でぶよぶよたるんでいた皮膚が、硬い筋肉が増えることによってピンと張るのです。

さすがに、ボディビルダーの様に鍛えるとうちももが太くなりすぎるかもしれませんが、以上の2つの理由からしっかりと鍛えておきたい部位だと言えます。

④背筋群

鍛えるメリット:背筋群には姿勢を整える役割があります。猫背も防止されるので、バストも上にピンと張ったように見えますし、下腹部引き締まった印象になります。副次的に肩こりや腰痛が減るのも魅力です。

⑤上腕三頭筋

鍛えるメリット:二の腕裏側のたるみが解消されます。内転筋の場合と同じで、筋肉自体は若干太くなるのですが、硬い筋肉があることによって皮膚にハリが出ます。そうすると腕周りがすっきりした印象になります。

⑥大殿筋

鍛えるメリット:主に2つメリットがあります。1つは大殿筋は大きな筋肉であるので代謝がアップすることです。脂肪燃焼しやすくリバウンドしにくい体は多くの女性にとって魅力的かと思われます。

もう1つはお尻のボリュームが増すことです。脂肪で膨らんだだるんだるんのお尻と違い、ハリのあるお尻をゲットできます。

⑦中殿筋

鍛えるメリット:中殿筋はお尻の上の方の側部にある筋肉で、脚を横に持ち上げる動作(外転)をするときに働きます。片脚を挙げて、横にパカパカ開いたときにジワーと疲れてくる部位です。

こちらを鍛える際にもメリットが2つあります。1つはお尻の形が整うことです。お尻を後ろから見た時に、外にせり出している部分ですので、適切に鍛えることによってボリュームだけでなく丸みが演出されます。

もう一つはO脚改善です。内転筋と同じく股関節を閉める働きがあるので、がに股が抑制されます。それはつまり脚の外側の筋肉への負担を減らすことに繋がります。結果的に外側の筋肉が細くなり、すらっとした脚が手に入るのです。

女性らしさを失う原因!? 実はあまり鍛えてはいけない筋肉

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①大腿四頭筋

鍛えるデメリット:太ももの前側です。人体で一番大きい筋肉なので、鍛えると一気に脚が太く見える原因になります。良くある話で、ジムでダイエットのために脚を鍛えたら逆に太くなってしまう方がいらっしゃいますが、おそらくこのパターンかと思われます。

男性のダイエットの場合はむしろ逆で、積極的に鍛えることが推奨されます。なぜなら太ももの大きな筋肉が鍛えられると、代謝があがり全身の脂肪が燃焼する効果があるからです。そのため男性のダイエットと女性のダイエットは切り離して考えましょう

②ふくらはぎ

鍛えるデメリット:すらっとした足先には重要ですが、残念ながらヒールを履き続ける女性は発達しやすいようです。常にかかとがあがっている状態ですので、ふくらはぎの筋肉が緊張します。

これは筋トレをしているのと同じ状態ですので、筋肉への負荷となり、太くなってしまいます。

③三角筋

鍛えるデメリット:肩の筋肉を三角筋と言います。実は上半身で一番大きい筋肉です。そのため、この部分を鍛えると、肩が大きく外側に張り出すように膨らむので、結果的に肩幅が広く見えてしまいます。女性らしい華奢な雰囲気を出すためにはあまり鍛えないほうが良いでしょう。

④上腕二頭筋

鍛えるデメリット:力こぶの部分です。この部分を鍛えると腕全体が太く見えるので、積極的に鍛える必要はないでしょう。

⑤前腕

鍛えるデメリット:手先や足先はすらっとした体型を好む方が多いと思います。できるだけ鍛えないようにしましょう。

まとめ

女性が求める体になるには鍛えるべき場所そうでない場所がある
★鍛える場所→大胸筋、腹直筋、内転筋、背筋群、上腕三頭筋、大殿筋、中殿筋
★鍛えない場所→大腿四頭筋、ふくらはぎ、三角筋、上腕二頭筋、前腕

参考文献
(1)石本 哲郎 著、「誰でも理想の体になれる!超実践 美ボディメイク」、株式会社彩図社、2018年
(2)山本 義徳 著、「山本義徳 業績集 10 部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編‐」、NextPublishing Authors Press、2018年